Çağdaş yaşam tarzları nedeniyle, rüya birçokları için anlaşılmaz hale geldi. Uykusuz geceleriniz hayatınızı mahvediyorsa, uyku programınızı tekrar düzene sokmak aklınızda olmalıdır.
Uykusuzluk birkaç nedene bağlı olabilir. Stres ve anksiyete, kişinin uyuyamamanın ardındaki oldukça yaygın faktörler olsa da, günümüzün yaşam tarzı, uykuya dalmayı daha zor hale getirmede anahtar rol oynayan çok sayıda katalizör getirmiştir.
Bir veya iki uykusuz gece uykusuzluğa eşit değildir. Ancak bazen, birkaç uykusuz gece, tam bir uykusuzlukla sonuçlanabilen performans kaygısına yol açabilir. Bu genellikle daha önce uykusuzluk veya uykusuzluk ile uğraşan kişilerde olur.
Uykusuz bir gece, ertesi gün bitkinlik, yorgunluk ve baş ağrısına neden olmak için yeterlidir. Ancak düzenli uyku yoksunluğu büyük sağlık riskleri oluşturur. Zamanla, bilişsel yeteneklerinizi ve duygusal durumunuzu etkileyebilir. Aynı zamanda vücudun savunmasını azaltır ve diyabet, felç ve kalp hastalığı riskini artırır.
Uyku rehabilitasyonu nadiren tek bir görevle başarılır. Uyku düzeninizi eski haline getirmek için yaşam tarzınızda ciddi değişiklikler olmasa da küçük değişiklikler yapmak için farklı yollar izlemeniz gerekir.
İşte uykusuzluğunuzun altında yatan nedenleri ele almak ve ele almak için farklı yaklaşımlar kullanan altı yöntem. Bunlar 60 saniye içinde uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır.
Yöntem 1: 4-7-8 nefes egzersizini kullanma
Sürekli artan uykusuzluk hastası nüfus nedeniyle, bu şu anda bir dakikadan kısa sürede rüya dünyasına girmenin en popüler yollarından biridir. Bu alıştırma Dr. Andrew Weil tarafından geliştirildi ve internete girdiğinden beri popülerlik kazanıyor. İşlem son derece basittir:
- Tamamen ağzınızdan nefes verin.
- 4’e kadar sayarak ağzınızı kapatın ve burnunuzdan nefes alın.
- 7’ye kadar nefesinizi tutun.
- Tamamen ağzınızdan nefes verin, 8 saniye boyunca nefes verin.
Uykuya dalana kadar yukarıdaki adımları tekrarlayın. Dürüst olmak gerekirse, ne zaman uyuduğunuzu bile bilmeyeceksiniz. Bildiğiniz sonraki şey, sabah uyanırsınız, tamamen rahatlamış ve ertesi güne hazırsınız. Bu numara stresli insanlar için bile işe yarıyor gibi görünüyor.
Bu basit egzersizin başarısının arkasında biraz bilim var. Solunum düzeni, hızlı kalp atış hızını çok verimli bir şekilde yavaşlatır ve kandaki oksijen kaynağını artırarak vücudunuzun daha rahat, uyku odaklı bir duruma kaymasını sağlar.
Yöntem 2: Yoga kullanın
A. Kedi ve İnek Duruşu (Marjaryasana ve Bitilasana)
İki farklı poz olsalar da, kedi ve inek pozları tamamlayıcıdır ve genellikle bedeni ve zihni rahatlatmak için birlikte kullanılır. Bu pozlar bedenin stresini azaltmak ve zihni sakinleştirmek için faydalıdır, uykusuzluğu telaşlı ve yorucu bir yaşam tarzının sonucu olan insanlar için yararlıdır.
Hazırlık masası duruşu:
Eller ve dizler, bilekler doğrudan omuzların altında ve dizler doğrudan kalçaların altında olacak şekilde yerde olmalıdır. Omurganız yere paralel olmalı ve yere bakmalısınız.
Avuç içleriniz ve parmak uçlarınız yere değmelidir. Dizler bir arada olmamalı, aralarında biraz boşluk bırakılmalıdır.
Kedinin duruşu:
Sırtınızı tavana doğru kaldırırken burnunuzdan nefes verin. Çenenizi nazikçe göğsünüze doğru hareket ettirin. Nefes alırken inek duruşuna devam edin.
İneğin duruşu:
Sırtınızı yere doğru bükerek derin nefes alın. Başınızı ve kuyruk kemiğinizi tavana doğru kaldırın ve yukarı bakın. Karnınızın yere düşmesine izin verin.
Vücudunuzun yeteneğine bağlı olarak bu döngüyü başlangıçta 2 ila 5 kez tekrarlayın. Vücudunuz dirençli hale geldikçe bunu kademeli olarak 20 döngüye kadar artırabilirsiniz.
B. Ayakta Öne Eğilme (Uttanasana)
Ayakta öne doğru eğilme beyne giden kan akışını artırır ve onu sakinleştirmeye yardımcı olur. Stres , anksiyete ve yorgunluk vardır rahatlamış o uykusuzluk muzdarip olanlar için çok iyi poz verme.
Omurganız dik durun ve duruşunuz rahat olsun. Ayaklarınız arasında yaklaşık 6 inç boşluk olmalıdır. Yavaşça nefes verin, vücudunuzu bükün ve avuç içlerinizle yere dokunun. Başınızın tepesinin yere doğru sarkmasına izin verin.
Pozisyonu zorlamadan yapabildiğiniz kadar uzun süre tutun (başlangıçta en fazla 3 dakika), ardından derin nefes alırken vücudunuzu yavaşça ve sabit bir şekilde gerin.
Anahtar noktaları:
Sırtın alt kısmını değil kalçayı bükün.
Dizleriniz düz olmalı ama kilitli olmamalıdır. Dizlerinizi düz tutamıyorsanız, karnınızı uyluklarınıza doğru getirirken dizlerinizi hafifçe bükün.
Jimnastikçi değilseniz, bu pozu tamamen tek seferde yapabileceğiniz için bir anlığına aldanmayın. Bu pozda tam anlamıyla ustalaşmak yıllar alır. Herhangi bir yaralanmayı önlemek için yalnızca fiziksel sınırlarınız dahilinde yayın.
C. Oturarak Öne Eğilme (Paschimottanasana)
Ayakta öne doğru virajı yaparken dengede durmakta zorlananlar oturarak öne eğilmeyi deneyebilirler. Bu poz aynı zamanda zihninizi sakinleştirecek ve vücudunuzu ve zihninizi uykusuzluğa neden olan ana faktörler olan endişe, stres ve yorgunluktan kurtaracaktır.
Omurganız dik olacak şekilde rahat bir halıya oturun. Bacaklarınızı bir arada tutun ve gövdenize doğru uzatın. Teneffüs edin, kollarınızı yukarı kaldırın ve başınızın üzerinde bükün. Nefes verirken tüm gövdenizi yavaşça bükün ve bacaklarınız boyunca katlayın. Ayak tabanlarınızı desteklemek için kollarınızı yavaşça öne doğru uzatın. Pozisyonu rahatça yapabildiğiniz kadar tutun (başlangıçta en fazla 3 dakika). Gövdenizi yavaşça açarken nefes alın.
Anahtar noktaları:
Sırtınızın alt kısmını değil, kalçanızdaki öne doğru eğimi bükün.
Herhangi bir yaralanmayı önlemek için fiziksel sınırlarınız dahilinde yayın. Vücudunuz güç ve esneklik geliştirdikçe sınırları sürekli artırın.
Yöntem 3: Meditasyon kullanın
Meditasyon, zihninizi gevşetmenin ve stres atmanın iyi bir yoludur. Sakin ve huzurlu bir zihin, rüyayı kucaklamak için daha donanımlıdır. Endişe ve zihinsel yorgunluk uykunuzu uzak tutuyorsa, meditasyon tedaviniz olabilir. Mantıksal olarak, kederli bir zihin konsantre olmakta ve daha sonra meditasyon yapmakta zorluk çekecektir. Pranayama, zihnin odaklanmasına ve odaklanmasına yardımcı olabilir. Meditasyon pratiğinizle hatırı sayılır bir kolaylıkla idare edebileceğinizi göreceksiniz.
A. Burun deliklerinden alternatif nefes alma (Nadi Shodhan Pranayama)
Burun deliklerinden dönüşümlü nefes almak zihni ve bedeni sakinleştirmeye ve onları rahatlatmaya yardımcı olur. Nadi Shodhan “dolaşımı temizlemek” anlamına geliyor. Bu, sinirlerinizi sakinleştirmenize ve zihninizi sakinleştirmenize yardımcı olacaktır. Günlük yaşamın acil meselelerinden kaynaklanan stres yavaş yavaş azalacak, bedeninizi ve zihninizi rahatlatacak ve uykuya hazır hale gelecektir. Sonunda bir bebek gibi uyumaya ve parlak bir ruh hali içinde uyanmaya başlayacaksınız .
Başlamadan önce rahatça oturun. Duruşunuz düz ve omurganız dik olmalıdır.
- Sol elin avuç içini diz üzerine yerleştirin ve işaret parmağını ve sağ avuç içi orta parmağını kaşların arasına alnın üzerine koyun.
- Burnunuzdan derin nefes alın ve nefes verin.
- Sağ burun deliğini başparmağınızla kapatarak sol burun deliğinden nazikçe nefes alın.
- Sol burun deliğini yüzük parmağınızla kapatın ve kısa bir duraklama için nefesini tutun.
- Sağ burun deliğinizi açın ve sürekli nefes verin.
- Sağ burun deliğinizden yavaşça ve sabit bir şekilde nefes alın.
- Sağ burun deliğini baş parmağınızla kapatın. Baş parmağınız ve yüzük parmağınızla her iki burun deliğinizin de kapalı olduğundan emin olun. Kısa bir duraklama için nefesini tut.
- Sol burun deliğini açın ve içinden nazikçe nefes verin.
Nefes alıp vermeyi zihninizle takip etmeye çalışın. Döngüyü başlangıçta 1 veya 2 kez tekrarlayın. Vücudunuz, özellikle akciğerleriniz ustalaştıkça, bir süre içinde kademeli olarak 5-10 döngü gidebilirsiniz.
B. gözlerini devir
Bu son derece basit ve ışıkları kapattıktan sonra yatağınızda oturarak yapabilirsiniz. Bu göz döndürme tekniği, doğal uykuya dalma tekniğini taklit eder ve uyku hormonu olan melatonin salgılanmasına yardımcı olur.
Gözlerini kapat ve derin nefes al. Sağ işaret parmağınızla, sağ göz kürenizi saat yönünün tersine üç kez hareket ettirin. Ardından, sol göz küresini saat yönünde üç kez döndürmek için sol işaret parmağınızı kullanın.
Yöntem 4: Bir kitap okuyun
İlkokulda veya ortaokulda bir kitabı bitirmeye çalışırken uyuyakaldığınızı hatırlıyor musunuz? O zamanlar bu bir acıydı ve muhtemelen geç kalmak için başınız belaya girdi. İşin iyi tarafı, şimdi bunu kendi yararına kullanabilirsin. En iyi yanı, başınızı sallamanıza neden olacak sadece yumuşak ve sıkıcı kitaplar değil. Hala sakinleştirici ve nazik olduğu için ilginç bir kitap okuyabilir ve yine de uyuyabilirsiniz.
Işıkları ve elektroniği kapatıp yorganınızın altına girerek yatma vaktine hazırlanın. Başucu lambanızın ışığında, yastığınızda uzanırken seçtiğiniz bir kitabı okuyun. Birkaç dakika içinde uykulu hissedeceksin.
Okuma, konsantrasyon ve gözlerin ve beynin koordineli bir çabasını içerir. Bu, gözlerinizi yorar, ardından bolca yanıp sönme ve uyku hali gelir.
Yöntem 5: Sıcak bir banyo yapın
Rahatlatıcı bir sıcak banyo yapmak, vücudunuzu rahatlatmanın ve yatma vaktine hazırlamanın başka bir yoludur. Ancak işe yaramasının tek nedeni bu değil. Normal vücut ısısı 98.6 ° F iken, gün içinde birkaç derece yukarı ve aşağı iner. Sıcaklıktaki artış sizi enerjik yapma eğilimindeyken, düşüş uyuşukluğa yol açar. Derin uykudayken vücut ısınız düşer.
Sıcak bir banyo, vücudunuzu rahatlatmanın yanı sıra vücut ısısında önemli bir düşüşe neden olur ve sizi uykuya hazırlar.
Bu nedenle yatmadan 30 dakika önce ılık bir banyo yapın. Biraz aromaterapi için kokulu mumlar yakın. Sıcak su aynı zamanda eklem ve vücut ağrılarını da gidererek sizi tamamen rahatlatır.
Ancak küvette uyumamaya dikkat edin. Küvette uykuya dalmaktan korkuyorsanız, sıcak bir duş da benzer şekilde yardımcı olabilir.
Yöntem 6: Beyaz gürültü veya diğer uyku uygulamalarını kullanma
Sizi uyanık tutan teknoloji ise, onu Candy Crush’tan daha fazlası için kullanma zamanı. Aralarından seçim yapabileceğiniz birçok beyaz gürültü uygulaması vardır.
Bilimsel olarak gürültü sayesinde rahatlıkla uyuyabilirsiniz. Gürültü ile uyandıysanız, bunun nedeni gürültünün kendisinden daha çok doğal gürültünün modelindeki değişikliktir. Fan sesleri olmadan uyuyamayan insanları duymuş olabilirsiniz (bu aynı zamanda bir tür beyaz gürültüdür). Bunun nedeni, siz uyurken bile işitme duyunuzun çalışmasıdır. Beyaz gürültünün insanların uyumasına yardımcı olmada etkili olduğu bulunmuştur.
Diğer uyku uygulamaları sizi adım adım uykuya yönlendirebilir veya hatta uyku için meditasyon yapmanıza yardımcı olabilir. Doğal sesler bunu sizin için yaparsa, bunun için de birçok uygulama seçeneği vardır. Okumayı pek sevmiyorsanız, bir sesli kitap deneyin. Beyaz gürültü kavramını bir adım öteye taşıyor.
Kolayca uykuya dalmak için ipuçları
- Stres, uykusuzluğunuzun ana nedeni olabilir. Stresi azaltmak için stresli durumları yönetmeye ve çözmeye çalışın. Bu arada, yatmadan önce stresi zihninizden ayırmaya çalışın.
- Uykusuzluk genellikle diğer fiziksel veya psikolojik durumların bir belirtisidir. Tiroid, astım veya alerji fiziksel koşullardan bazıları iken, anksiyete, depresyon ve travma psikolojik durumlar olabilir. Tam bir teşhis için doktorunuzu ziyaret edin.
- Kahve, çay veya soda olsun, kafein alımınızı önemli ölçüde sınırlayın. Beyninizin ve vücudunuzun uyku zamanında rahatlamasına yardımcı olmak için öğleden sonra kafein tüketmekten kaçının.
- Alkol alımınızı günde 1 porsiyonla sınırlayın veya yatmadan önce vücudunuzun uyku moduna girmesine yardımcı olmak için alkol alımından tamamen kaçının.
- Yaşam tarzınıza uygun, kolayca takip edilebilecek ve uyulabilecek bir uyku programı tasarlayın.
- Daha iyi uyumanıza yardımcı olmak için yatakta biraz aromaterapi alın. Nabız noktalarınıza biraz lavanta esansiyel yağı veya seçtiğiniz başka herhangi bir esansiyel yağı sürün: bileğinizin veya dirseklerinizin, boynunuzun, şakaklarınızın veya alnınızın iç kısmına.
- Kendinizi uyanık kalmaya zorlayın. Mantığa aykırı görünebilir, ancak uykusuzluk çeken zihninize ters psikoloji uygulamak sonuç verir. Uyku performansı konusunda endişe duyuyorsanız özellikle yardımcı olur.
- Uyuyamadığınızda da uyku pozisyonu önemlidir. Garip bir şekilde bükülmüş ve rahatsız pozisyonlarda uyuduğunuzda vücudunuz rahatlayamaz. Kendinizi başınız düz ve omurganız düz olacak şekilde konumlandırın. Vücudunuzu tamamen rahatlatmak için Shavasana veya Ceset Pozu ile uzanmayı deneyin.
- Yatmadan en az 30 dakika önce televizyonunuz, bilgisayarınız, dizüstü bilgisayarınız veya tabletiniz gibi elektronik ve multimedya cihazlarına veda edin.
- Uyku vakti ve yatak odanızı tamamen uyku ile ilişkilendirin. Televizyonu ve elektronik cihazları yatak odanızdan çıkarın. Bu mümkün değilse, yatak takımıyla birlikte ekranları ve aynaları yanıp sönen dijital ışık kaynakları (dijital saatiniz gibi) ile kapatın.
- Herhangi bir nedenle yanıp sönen ışıkları tamamen kapatamazsanız, ışıkları kapatmak için bir uyku maskesi takmayı deneyin. Karanlıkta üretilen bir hormon olan melatonin uyumanıza yardımcı olur. Bu yüzden uyumakta zorlanıyorsanız karanlık mutlak bir zorunluluktur.
- Uyku çabalarınızı hızlandırmak için ananas, muz, portakal, yulaf ezmesi, pirinç ve domates içeren melatonin açısından zengin bir diyet uygulayabilirsiniz. Aşırı durumlarda, reçetesiz satılan melatonin takviyelerine de başvurabilirsiniz.
- Egzersiz eksikliği de uykusuz gecelere neden olabilir. Haftada en az 3 ila 5 kez egzersiz yapmalısınız.
- 30 dakikalık bir şekerleme canlandırıcı olabilirken, tüm gece uyanık kaldıysanız öğleden sonra uykularından, özellikle uzun olanlardan kaçınılmalıdır. Gün içinde kaybolan uykuyu telafi etmeye çalışmak, genellikle geceleri uyku şansınızı azaltır.
- Hiç kimse yatmadan önce heavy metal dinlemenizi önermese de, yatmadan 5-10 dakika önce yumuşak, rahatlatıcı müzik dinlemek sinirlerinizi sakinleştirebilir ve vücudunuzu rahatlatabilir. Bütün gün çok fazla enerji ile koşuyorsanız, bu rahatlamanın kolay bir yolu olabilir.
Leave a Reply