Gerçekten işe yarayan uykusuzluk için 10 ev ilacı

Uykusuzluğa Katkı Sağlayan Yaşam Tarzı Seçimleri

Günlük yaşam tarzınızla ilgili birçok faktör uykusuzluk riskinize neden olabilir veya bunu artırabilir.

• Telefon, dizüstü bilgisayar veya TV ekranları gibi LED ekranları uyku vaktine çok yakın görmek.
• Stres ve kaygı  . Bu, profesyonel veya kişisel yaşamınızdaki sorunlardan kaynaklanıyor olabilir. Bir çalışma, iş stresi ile uykusuzluk arasında yüksek bir korelasyon olduğunu belirtmektedir  (1)  .
• Dengeli bir diyet yememek veya yeterince egzersiz yapmamak.
• Alkol içmek, sigara içmek veya uyuşturucu kullanmak.

Uykusuzluğun hayata etkisi

Uykusuzluk veya yeterince uyuyamama bir takım sorunlara neden olabilir.

• Muhtemelen halsiz, sinirli hissedecek ve konsantre olmakta zorlanacak ve kötü iş performansına neden olacaksınız. Ara sıra öfke patlamaları da çok yaygındır.
• Kendinizi depresyonda ve değersiz hissedebilirsiniz ve diğer insanlarla duygusal veya entelektüel düzeyde bağlantı kuramayabilirsiniz.
• Cinsel uyarılma ve performans da etkilenerek romantik ilişkilerde çatışmaya yol açabilir.

Uykusuzluk profesyonel, kişisel, aile ve akran ilişkilerinden hayatınızın tüm yönlerini etkiler. Ortaya çıkan stres, durumu daha da kötüleştirebilir ve genellikle bir kısır döngüye yol açar.

Sorunu hafifletmek için yaşam tarzı değişiklikleri

Sakinleştirici veya uyku hapları denemekten korkabilirsiniz ve bu nedenle acı çekmeye devam edebilirsiniz. Neyse ki uykusuzlukla başa çıkmak için evde yapabileceğiniz birkaç şey var. Birkaç yaşam tarzı değişikliğinin eşlik ettiği bu çözümlerin etkili olması muhtemeldir.

• Yatmadan önce özellikle telefonlardan ve genel olarak LED ekranlardan uzak durun.
• Çalar saatleri ve diğer cihazları başınızdan biraz uzağa yerleştirin.
• Vücudunuza doğru sinyalleri göndermek için uyumak için belirlenmiş bir yere sahip olun. Ayrıca yatak odanızdan dağınıklığı ve televizyon gibi uyarıcı her şeyi ortadan kaldırmaya yardımcı olur.
• Rahatlatıcı müzik dinlemenin olumlu bir etkisi olabilir.
• İş programınızdan bağımsız olarak her gün aynı saatte uyuyun ve kalkın. Bu, uyku döngünüzü düzenlemenize yardımcı olacaktır.
• Yatmadan önce şeker veya kafeinli içecek içmeyin.
• Başta magnezyum ve kalsiyum olmak üzere gerekli vitamin ve mineralleri içeren dengeli bir diyet yapın. Güneş ışığı vücudun D vitamini yapmasına yardımcı olduğu için güneş ışığına maruz kalmak da önemlidir.
• Yatma vaktine yakın yemek yemeniz gerekiyorsa, sadece hafif bir şeyler yiyin. Büyük bir öğün yemek sindirim sorunlarına neden olabilir ve uykunuzu bozabilir.
• Fiziksel aktivite daha iyi uyumanıza yardımcı olur. Yatmadan önce yürüyüş yapmak yalnızca yiyecekleri sindirmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda zihninizi rahatlatır ve kaslarınızı çalıştırır.
• Egzersiz vücutta endorfin salgıladığından, fiziksel egzersiz aynı zamanda stresle daha iyi başa çıkmanıza yardımcı olur. Doğal afyonlar olan endorfinlere “vücudun kendini iyi hissettiren maddesi” denir.
• Alkol içmek uyku döngünüzü bozar. Alkol sizi uyutsa da, sizi sağlıklı bir şekilde uyumaktan alıkoyar.
• Uyumadan önce sigara içmeyin. Sigara, uyarıcı olan nikotin içerir. Kafein gibi beyni uyarır ve sizi uykuya dalmaktan alıkoyar.

Ayrıca, aşağıda gerçekten işe yarayan ve uykuya dalmanıza ve uykuda kalmanıza yardımcı olarak  uykusuzluğu ortadan kaldıran uykusuzluk için ev ilaçları bulunmaktadır  .

Yöntem 1: melatonin

Melatonin, uyku hormonu olarak da bilinir. Vücut, ışıktaki değişikliklere yanıt olarak melatonin üretir. Güneş ışığına maruz kaldığında epifiz bezi tarafından üretilir ve vücudun maruz kaldığı ışık miktarı azaldıkça melatoninin etkinliği de azalır. Bazen epifiz bezinde veya epifiz bezini harekete geçiren beyin yapılarında meydana gelen değişiklikler nedeniyle bu hormon yeterli miktarda üretilmemekte bu da uyku problemlerine neden olmaktadır. Bu gibi durumlarda melatonin takviyesi almak yardımcı olabilir. (  2  )

Bu takviyeler, her ne kadar mevcut olsa da, sadece doktorunuzun tavsiyesi üzerine alınmalıdır.

Tek Adımlı Yöntem: Melatonin Takviyeleri Alın

• 3 mg melatonin kapsülünün yarısını almanız önerilir, ancak uygun dozaj için doktorunuza danışın.
• Uyumadan 30 dakika önce takviye alın.

Yöntem 2: magnezyum

Mevcut araştırmalar, magnezyumun uykuya geçmedeki önemini vurgulamaktadır. (  3  ) Magnezyum, kemik onarımı ve hücre dengesi dahil olmak üzere birçok işlev için vücudun ihtiyaç duyduğu önemli bir mineraldir. Uyku bozukluğu magnezyum eksikliğinin bir göstergesi olabilir.

Magnezyum takviyeleri herhangi bir eczanede kolayca bulunabilir. Ayrıca daha fazla magnezyum açısından zengin yiyecekler de yiyebilirsiniz.

Tek Adımlı Yöntem: Magnezyum Alımınızı Artırın

Magnezyum kapsülleri yatmadan 30 ila 60 dakika önce alın. Uygun dozaj için doktorunuza danışın. Genel olarak:

• Erkekler için 350 mg’dır.
• Kadınlar için 250 mg’dır.
• Hamile ve emziren kadınların 300 mg’a kadar tüketebilmek için daha fazla magnezyuma ihtiyacı vardır.

Diyetinize yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller, kuruyemişler (badem, ceviz, kaju fıstığı), somon veya ton balığı gibi magnezyum açısından zengin yiyecekler dahil etmek de magnezyum eksikliğini gidermeye yardımcı olabilir.

Yöntem 3: Otlar (Kediotu, Papatya)

# Kediotu çayı

Kediotu, daha az yan etkiye sahip olduğu için kimyasal yatıştırıcılara alternatif olarak hizmet eder. Öncelikle bir gevşeme durumuna neden olan nörotransmiter GABA’yı serbest bırakarak çalışır. Daha hızlı uykuya dalmanıza ve daha kaliteli uyku almanıza yardımcı olabilir. Norveç’te yapılan bir araştırmaya göre  (4)  kediotu, uykusuzluk çeken kişilerin daha iyi ve daha uzun süre uyumasına yardımcı oldu.

Tek adımlı yöntem: Kediotu kökünü sıcak suda ıslatın, süzün ve içirin

• 1 tatlı kaşığı kurutulmuş kediotu kökü bir kavanoz sıcak suya koyun.
• Yaklaşık 10 dakika bekletin.
• Suyu ve kediotu kökünü süzgeçten geçirip bardağa dökün.
• Her gece yatmadan 2 saat önce iç.

# Papatya çayı

Papatya çayı, vücuttaki serotonin, melatonin ve GABA miktarını artırarak çalışır, bu da vücudu rahatlatır ve uykuya neden olur. Aynı zamanda stres ve kaygı ile baş etmeye yardımcı olur. (  5  )

Tek adımlı yöntem: taze demlenmiş papatya çayı için

•  Bir papatya çayı poşetini bir bardak ılık suya batırın.
• Çay su ile demlendikten sonra, çay poşetini çıkarın ve çayı için.

Yöntem 4: elma sirkesi ve bal

Elma sirkesi ve balın kombinasyonu geleneksel olarak uyku bozukluklarını tedavi etmek için kullanılmıştır. Öncelikle zihni ve bedeni gevşeterek ve endişeleri yatıştırarak çalışır. Bu karışım daha iyi uyumanıza yardımcı olmanın yanı sıra  kilo  vermenize de yardımcı  olabilir  .

İhtiyacınız olacak şeyler:

• Organik elma sirkesi – 2 yemek kaşığı
• Ham bal -1 yemek kaşığı
• Su – 1 bardak

Tek adımlı yöntem: malzemeleri karıştırın ve için

• Bir bardak suya 2 yemek kaşığı süzülmemiş elma sirkesi ekleyin.
• 1 yemek kaşığı bal ekleyin.
• İyice karıştırın ve için.

Yöntem 5: meditasyon

Meditasyonun uykusuzluk çeken insanlara yardım etmede çok etkili olduğu gösterilmiştir. (  6  )  Derin bir şekilde nefes alırken ve nefes verirken tek başına bir yerde kalarak ve nefesinize konsantre olarak meditasyon yapabilirsiniz  . Bunu yaparken hafif müzik veya rahatlatıcı sesler çalabilirsiniz.

Yatmadan önce meditasyon yapmak rahatlamanıza ve vücudunuzu uykuya hazırlamanıza yardımcı olacaktır. Bazı araştırmacılar meditasyonun vücuttaki melatonin miktarını ve etkinliğini de artırdığını iddia ediyor. Ancak meditasyon yaptıktan sonra herhangi bir uyarıcı faaliyet yapmamak önemlidir.

Nefes alıp vermeyi zihninizle takip etmeye çalışın. Döngüyü başlangıçta 1 veya 2 kez tekrarlayın. Vücudunuz, özellikle akciğerleriniz ustalaştıkça, bir süre içinde kademeli olarak 5-10 döngü gidebilirsiniz.

Yöntem 6: lavanta esansiyel yağı

Zihin ve beden dinlenmek için esasen kullanılan Lavanta yağı,  ,  işleri uykusuzluk için başka ev çözümdür. (  5  ) Rahatlatıcı bir kokusu vardır ve uyumadan önce rahatlamanıza yardımcı olabilir. Ayrıca migren baş ağrılarını ve vücut ağrısını da azaltabilir. Lavanta yağı bebeklerde ve bebeklerde de kullanılabilir.

Tek adımlı yöntem: Yastığınıza yağ püskürtün veya banyonuza ekleyin

• Bir beze 4-5 damla lavanta yağı serpin ve yastığınızın yakınında tutun veya doğrudan yastığınızın üzerine serpin.
• Banyo suyunuza 10 ila 12 damla yağ ekleyin ve yatmadan önce banyonun keyfini çıkarın.
• Huzurlu uykuya engel olabilecek göğüs tıkanıklığını ve burun tıkanıklığını hafifletmek için göğsünüze veya burnunuza lavanta yağı sürün.

Yöntem 7: Süt

Sütün uykuyu indüklemek için etkili bir ajan olduğu söyleniyor. Bazıları bunun uyku için gerekli serotonine dönüşen bir enzim olan triptofan açısından zengin olduğuna inanırken, diğerleri sütün etkilerinin fizyolojik olmaktan çok psikolojik olduğuna inanıyor. Süt, sözde “çocukluk” ve “anne” ile ilişkilidir ve bu nedenle rahatlamamıza yardımcı olur.

Sütünüze tarçın eklemek de yardımcı olabilir. Tarçın, kan şekeri seviyesini düzenler ve kesintisiz uyumanıza yardımcı olur.

İhtiyacınız olacak şeyler:

• Ilık süt – 1 bardak
• Tarçın tozu – 1 çay kaşığı

Tek adımlı yöntem: tarçınlı ılık süt için

• Ilık sütü bir bardağa dökün.
• 1 tatlı kaşığı öğütülmüş tarçın ekleyin ve iyice karıştırın.
• Bebe.

Yöntem 8: küçük hindistan cevizi

Küçük hindistan cevizi, ağrıyan kasları gevşetip uyuttuğu bilinen bir kimyasal olan trimyristin açısından zengindir. Aynı zamanda uyku kalitesini de artırır. Uykuyu gevşetme ve teşvik etme kabiliyeti ile de bilinen balın küçük hindistan cevizi içerisine eklenmesi lezzetini ve etkinliğini artırır.

İhtiyacınız olacak şeyler:

• Bal – 1 yemek kaşığı
• Küçük hindistan cevizi – 1 yemek kaşığı

Tek adımlı yöntem: küçük hindistan cevizi ve bal karışımı tüketin

• Bir kaseye 1 yemek kaşığı hindistan cevizi koyun.
• 1 yemek kaşığı bal ekleyin, iyice karıştırın ve tüketin.

Yöntem 9: Fıstık ezmesi

Bu, serotonini uyku için hayati bir hormon olan melatonine dönüştürmek için gerekli olan triptofan açısından zengin başka bir maddedir. Ekmekli veya ekmeksiz olarak tüketilebilir ve uykunuzdan uyanırsanız atıştırmak için ideal bir atıştırmalıktır.

Tek adımlı yöntem: biraz fıstık ezmesi yiyin

• Doğrudan fıstık ezmesini tüketin.
• Alternatif olarak, ekmeğin veya krakerin üzerine koyabilir ve sonra yiyebilirsiniz.

Yöntem 10: Vitaminler

Uykusuzluk için ev ilaçlarının yanı sıra, düzenlenmiş bir diyet, durumu iyileştirmek için uzun bir yol kat eder. Bazı vitaminlerin eksikliği uykusuzluğa neden olabilir. Bu vitaminler yiyeceklerden elde edilebilir veya takviye olarak alınabilir.

• B3, B5, B6, B9 ve B12 vitaminleri, vücutta melatonin üretimini düzenlemeye yardımcı olan zengin triptofan kaynaklarıdır. (  5  )
• D vitamini uyku miktarını ve kalitesini artırır. Bu vitamin güneş ışığı varlığında cilt tarafından üretilir. Morina balığı karaciğeri yağı ve yumurta sarısı gibi belirli gıdalardan da elde edilebilir.
• C ve E vitaminleri vücuda antioksidanlar sağlar ve stresi azaltmaya yardımcı olur. Ayrıca hormon döngüsünü düzenlerler ve özellikle menopoz dönemindeki kadınlar için avantajlıdır. Yeşil yapraklı sebzeler, ceviz, zeytin, domates ve çilek bu vitaminlerin zengin kaynaklarıdır.
• Et, kümes hayvanları ve süt ürünlerinden elde edilen A vitamininin de uyumanıza yardımcı olduğuna inanılıyor.

Uykusuzlukla başa çıkmak için ipuçları

• Çikolatalar daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir. Spesifik olarak, bitter çikolata, uyku için önemli olan magnezyum bakımından zengindir.
• Uyuyamıyorsanız, yatağınızı karıştırmak yerine, uyumanıza yardımcı olacak bir aktivite yapmayı deneyin. Bunun “uzanmaktan” daha etkili olduğu görülmüştür.
• Yakın zamanda hayatınızda büyük bir değişiklik veya kayıp yaşadıysanız, uykusuzluğunuzun bir nedeni olabilir. İnsanlarla konuşmak ve yardım istemek tavsiye edilir.
• Sorununuzu partnerinizle veya iş arkadaşlarınızla paylaşmak faydalıdır, böylece sinirlilik ve huzursuzluğunuzun nedenini anlarlar ve size destek sağlayabilir.
• Sıcaklığın rahat olduğu karanlık bir odada uyuyun. Vücut ısısının düşmesiyle uyku uyarılır. Bununla birlikte, düşüş çok şiddetli veya aşırı ise, bir engel oluşturabilir.