Özdenetim, kendi duygularınızı ve arzularınızı kontrol etme yeteneğidir. Herkesin kendi kendine kontrolü vardır, ancak genellikle temel dürtülerle sürekli bir savaşta, özdenetiminizin esas olarak zor durumlar ortaya çıktığında yol verdiğini görürsünüz. İnsanlar genellikle hayatlarındaki kusurlu kararlar için hatalı öz kontrollerini suçlarlar. Bazen özdenetim eksikliğimizden dolayı başkalarının etkilerini suçlarız.
American Psychological Association tarafından yapılan bir araştırmaya göre, 4 kişiden 1’inden fazlası (% 27) irade eksikliğinin değişimin önündeki en önemli engel olduğunu söylüyor . ( 1 )
Öz denetim, özünde, uzun vadeli hedeflere ulaşmak için kısa vadeli cazibelere direnme yeteneğidir. Takıntıların, dürtülerin ve bağımlılıkların üstesinden gelme yeteneğidir. Hayatınızı, davranışınızı ve tepkilerinizi kontrol etmenize yardımcı olur . Özdenetim eksikliği, karakter veya iradede bir kusur ortaya çıkarabilir.
Amacınız daha fazla kitap okumak, asansör yerine merdivenleri kullanmak, uyuşturucu ve alkol gibi sağlıksız seçimlerden kaçınmak, doğru beslenmek, düzenli egzersiz yapmak veya tasarruf edip akıllıca harcamak olsun, özdenetim kritik bir adımdır. istediğiniz sonucu elde edin. Sadece sebat ve sebatla, kendi kendini kontrol etme yeteneğinizi engelleyen engellerin üstesinden gelebilirsiniz.
Akıllıca kullanıldığında, özdenetim, kendini geliştirme için etkili bir araç haline gelir. Doğuştan gelen bir yetenek değil. Bu, ustalaşmak için pratik gerektiren bir şeydir. Bir eylem planına sahip olmak her zaman iyi bir fikirdir. Her zaman planınıza bağlı kalın ve gerektiğinde değişiklik yapın. Her Yeni Yıl, bir değişiklik yapmak için kararlar getirir. Kendini kontrol etmek başarınız için çok önemli olacaktır.
İşte öz kontrolünüzü artırmanıza yardımcı olacak bazı yararlı tekniklerin bir özeti. Bu listeye eklemek için başkalarını düşünebiliyor musunuz? Tutumunuza ve kişiliğinize göre özelleştirin.
- Baştan çıkarmaktan kaçının. Özdenetim elde etmenin ilk adımı, ilk etapta günaha girmekten kaçınmaktır. Evinizde sağlıksız yiyecekler bulunmasının sizi yemek yemeye teşvik edeceğini biliyorsanız, sağlıksız yiyecekler almayı bırakın. Saklandıkları marketlerde bu orta yemek koridorlarından kaçının. Yüksek öz denetim, basitçe ona direnmek yerine, günaha karşı koymayı ortadan kaldırmayı veya ondan kaçınmayı içerir. Kişilik ve Bireysel Farklılıklar’da yayınlanan 2015 tarihli bir araştırmaya göre , yüksek özdenetim sahibi kişiler, özdenetim düzeyi düşük insanlardan daha büyük ölçüde ayartmadan kaçınmaya yardımcı olan davranışlarda bulunur. ( 2 )
- Küçük adımlar atın. Öz denetim planınızla zorlamayın veya çok hızlı hareket etmeye çalışmayın. Küçük adımlarla başlayın. Yavaş ve istikrarlı olmak her zihinsel yarışı kazanır.
Örneğin, ders çalışırken dikkatinizin dağılmasını önlemek istiyorsanız, cep telefonunuzu kaldırarak küçük başlayın veya sosyal medya beslemelerinize bakmadan en az bir saat dikkatlice çalışın. - Cazip bir durumla karşılaşmadan önce kendinizi hazırlayın. Cazip bir duruma girmeden önce uzlaşmak, günaha karşı koymada faydalı olabilir. Araştırmalar, kesin son tarihler belirleyen kişilerin, öz denetimlerini yapmayanlara göre daha iyi geliştirebileceğini gösteriyor. ( 4 ) Baştan çıkarmaları artıran tetikleyicileri bilin. Örneğin: alışverişe gittiğinizde, savurganlık isteyeceğinizi biliyorsanız, kredi ve banka kartlarınızı evde bırakın ve yanınızda yalnızca sınırlı miktarda nakit para taşıyın.
- Baştan çıkarmaları engellemek için zihinsel imgelemi kullanın. Zihinsel imgeler kullanarak cazibelerinizin ulaşılmaz veya nahoş görünmesini sağlayın. Amaç, görüntüyü o kadar caydırıcı kılmaktır ki, cazibesine göre davranmaz. Satın almaya ya da yemeye can attığınız şeyin ulaşamayacağınız, açamayacağınız kilitli bir cam kutuya kilitlendiğini hayal edin. Sigarayı bırakmak için mücadele ediyorsanız, dil, ağız, dudak veya diş etlerinde tümör olan bir kişinin ağız kanserinden muzdarip olduğunu hayal edin. Sigara içmenin kötülükleriyle ilgili televizyon reklamları, genellikle sağlıksız davranışlarda bulunursanız üzerinizde kalıcı bir zihinsel tablo bırakmak için yaratılır.
- Baştan çıkarmanın ardındaki en derin ihtiyacı belirleyin. Sağlıksız bir alışkanlığın veya ayartmanın ardında saklı daha derin bir ihtiyacınız olabilir. Sağlıksız bir alışkanlık, ilk başta biz fark etmeden gelişebilir ve ardından kontrolden çıkabilir. Neden bu alışkanlığa sahip olduğunuzu anlamaya çalışın ve bunu kabul etmeye ve onunla başa çıkmaya istekli olun. Örneğin: stresli olduğunuzda bir çikolata barınız olabilir. Buna duygusal yeme denir – sakinleşmek ve sakinleşmek için yiyecek kullanmak. Ek olarak, stres hormonu kortizol tuzlu, tatlı ve yüksek yağlı yiyecekler için istekleri tetikler – size enerji ve zevk patlaması veren yiyecekler. Böyle durumlarda, baştan çıkarmanın farkına varın ve özdenetim alıştırması yapın. Duygularınızı yatıştırmak için kurabiye yemek yerine fındık veya havuç gibi sebzeler yiyin. Ya da daha iyisi, yakın bir arkadaşınızı arayın ve onunla konuşun. Anında daha iyi hissetmeni sağlayacak.
- Kendini ödüllendir. Özdenetim söz konusu olduğunda ödüller harika bir motive edici olabilir. Ödüller, olumlu bir teşvik sunarak davranışımızı kontrol eder. Bazen daha büyük bir ödül almak için hazzı ertelemelisiniz. Journal of Personality and Social Psychology’de yayınlanan 2000 tarihli bir araştırmaya göre , katılımcılar akıllarında kendilerine bir ödül olduğunda uzun vadeli kazançlar için kısa vadeli fedakarlıklarda daha başarılı oldular. ( 3 )
Örneğin: rock müzik dinlemeyi seviyorsanız, onu sadece spor salonundayken dinleyin En sevdiğiniz müziğin keyfini çıkarma arzusu, size her gün spor salonuna gitme motivasyonunu verecektir. - Hatalar için önceden plan yapın. Herhangi bir hedefe doğru çalışırken, aksilikler çok yaygındır. Bir aksilik yaşarsanız kendinizi cezalandırmayın. Bir aksilik veya özdenetim eksikliği ile karşı karşıya kaldığınızda bir kurtarma planı yapın. Şair Alexander Pope şöyle yazdı: “Hata yapmak insandır.” Genellikle insanlar ayartmaya direnmediklerinde, hedefi tamamen unuturlar. Bunun olmasını önlemek için, diğer yoldan nasıl kurtulacağınıza dair bir plan yapın. Örneğin: Kendinize şunu söyleyin: “Bir dahaki sefere çalışma programımı kaçırdığımda, en sevdiğim programı 2 gün boyunca izlemeyeceğim.” Planınızı özel ve basit tutun.
- Cazibelerin üstesinden gelme yeteneğiniz konusunda olumlu olun. ‘Yapabileceğini’ düşünen Red Engine’in hikayesini hatırlayın. Öz denetimi kullanma beceriniz konusunda iyimser olmak faydalı olabilir. Journal of Experimental Psychology’de yayınlanan 2010 tarihli bir araştırmaya göre , iyimser katılımcılar , bir hedefe ulaşma konusunda doğru tahminlerde bulunmaları istenen katılımcılardan daha uzun süre görevlerinde sabit kaldılar. ( 5 ) İşe yaramaz ve aşırı özgüvenli hale getirmediği sürece, baştan çıkarmaları engelleme yeteneğinizi abartın.
- Dikkatinizi dağıtın. Cazibelere karşı daha savunmasız olduğunuz dönemler olabilir. Stres altında olduğunuz zamanki gibi. Dürtülerinizi kontrol etmek zor olduğunda, dikkatinizi dağıtın.
Müzik dinleyin ve yüksek sesle şarkı söyleyin veya gözlerinizi kapatıp başka bir şey düşünün. Sizi neyin cezbedeceğini düşünmekten vazgeçmenize yardımcı olacak bir şeye kendinizi kaptırın. - Stresi azaltmak için birkaç derin nefes alın. Kendini kontrol etme mücadelenizin sizi yenmesine izin vermeyin. Dürtülerinizi kontrol etmek stresli olabilir, stresli olabilir çünkü zihniniz kalbinizle sürekli bir savaş içindedir. Çok fazla stres yaşadığınızda, beyniniz vücudunuzun enerji depolarını kullanır. Prefrontal korteks, beynin karar verme ve davranışta yer alan kısmıdır. Çok fazla stres söz konusu olduğunda, beyninizin bu kısmı strese karşı savaşını kaybeder. Ani dürtü veya ayartmaya direnmekte zorlandığınızda birkaç derin nefes alın.
- Kendini doğrulamalar kullanın. Gerekli olmayan bir şeyi yapma dürtüsünü kontrol etmek senin için zor olduğunda, kendini planına bağlı kalmaya teşvik et. ( 6 ) “Hayatımın efendisiyim” veya “Kendimin tamamen kontrolündeyim” gibi öz-doğrulamalar kullanın. Araştırmalar, kendini iddia etmenin daha yüksek düzeyde zihinsel analizi teşvik ederek öz kontrolü geliştirdiğini öne sürüyor. Dilinizi ve kullandığınız kelimeleri düşünün. Bir dahaki sefere sigara içme dürtüsünü kontrol etmekte zorlanırsan, “Direnemiyorum” demek yerine “Sigara içmek istemiyorum” demeyi dene. “Yapamam” dediğinde, beynine kendini yapmak istemediğin bir şeyi yapmaya zorladığına dair bir mesaj gönderirsin. “İstemiyorum” diyerek, kendinize bu kötü alışkanlığa katılmamayı seçtiğinizi hatırlatıyorsunuz.
- Baştan çıkarmaları sonrası için erteleyin. Bir dürtüye direnmeye çalışırken, baştan çıkarmaların teslim olmasını ertelemek etkili olabilir. Kendi kendinize “Şimdi olmaz. Lütfen daha sonra bekleyin. ” Örneğin, ders çalışırken televizyon seyretmeye meyilliysen, fazladan yarım saat daha çalışmaya kendini zorlamayı dene. Bunu yaptıktan sonra, kendinize yarım saat daha yapmasını isteyin. Kendinizi santim santim iterek, sonunda günahın üstesinden geleceğinizi göreceksiniz. Özdenetim yoluyla gelişme ihtiyacınız, ihtiyaç veya arzudan ağır basmalıdır.
- Çevrenizi değiştirin. Kötü bir alışkanlığı teşvik eden yerlerden ve durumlardan kaçının. Ortamınızı değiştirmek, yavaşlamanıza veya cazibelerden kaçınmanıza yardımcı olabilir. Alkol içmeyi bırakmaya çalışıyorsanız, içki içen arkadaşlarınızla takılmak veya mahallenizin barını ziyaret etmek içki içmenizi zorlaştırabilir.
- Meditasyon yapmak. Meditasyon yapmak için biraz zaman ayırın. Düşüncelerinizi ve hislerinizi kontrol etmenize yardımcı olur ve ayrıca duygusal zekanızı geliştirir. Dikkatinizi, konsantrasyonunuzu, stres yönetiminizi ve öz farkındalığınızı geliştirmeye yardımcı olur.
Araştırmalar, sadece 8 haftalık kısa bir günlük meditasyon yapmanın öz kontrolünüzü geliştirebileceğini gösteriyor. Bir farkındalık hali olan farkındalık, sadece 5 dakika yapılsa bile öz farkındalığınızı büyük ölçüde artırabilir. Farkındalık, zihninizin nefesinize ve duyularınıza odaklanmasına izin verir, böylece beyninizin yıkıcı düşüncelere direnme yeteneğini geliştirir. Meditasyon veya farkındalık uygulayan insanlar düzenli olarak sakin ve kontrollü görünürler. - Beyin glikozunuzu besleyin. Özdenetim, beyninizin karar verme ve davranışı düzenleyen bölümü olan prefrontal kortekse aittir. Dürtülerinizi kontrol etmek ve doğru kararları vermek için prefrontal korteksinize iyi bakmanız gerekir. Beyniniz günaha direnmek için mücadele ettiğinde, vücudunuzun glikoz depolarını kullanır. Glikoz ayrıca otomatik bir yanıtı durdurarak dürtülerinizi kontrol etmenize yardımcı olur. Öz kontrolü artırmak için şekerli su ile gargara yapın. Psychological Science’ta yayınlanan 2012 tarihli bir araştırmaya göre , glikozlu ağız gargarası öz kontrolü geliştiriyor. ( 7 Glikoz gargara kilo vermek veya sigara içmek gibi özdenetim önündeki en büyük engellerden bazılarını çözmek için yeterli olmayabilir, ancak kısa vadede size yardımcı olabilir.
- Sağlıklı ye. Sağlıklı yemiyorsanız, enerjinizi ve öz kontrolünüzü geliştirmek için değişiklikler yapmayı düşünün. Beyninizi kaliteli yiyeceklerle beslemelisiniz ki işini yapmak için yeterli enerjiye sahip olsun. Kan şekeri seviyenizi düşürebileceği için öğün atlamaktan kaçının. Bunun yerine düzenli aralıklarla küçük öğünler yiyin. Şekerli yiyecekler size anında enerji artışı sağlasa da, kısa sürede bitkin hissedeceksiniz. Sağlıksız yiyecekler aramak yerine, bitki bazlı bir diyet veya yavaş yanan kahverengi pirinç gibi sağlıklı bir şeyler yemek, öz kontrolünüzü geliştirmenize yardımcı olacaktır.
- İyi uykular. Uykusuzluk, zayıf karar vermeye yol açar. Uykusuz kaldığınızda, beyniniz bir durumu doğru bir şekilde değerlendirme ve en iyi çözümü seçme yeteneğini kaybeder. Uykusuzluk muhakeme yeteneğinizi etkiler ve öz kontrolünüzü zayıflatır. İyi bir gece uykusu, özdenetim rezervinizi geri kazanmanıza yardımcı olacaktır. Araştırmalar, ortalama bir kişinin gecelik 5 ila 7,5 saat uykuya ihtiyacı olduğunu göstermektedir.
- Düzenli egzersiz yapın. Düzenli egzersizin birçok faydası vardır. Egzersiz, endorfin gibi sakinleştirici hormonları salgılar. Düzenli egzersiz, özdenetim söz konusu olduğunda genellikle hafife alınan bir husustur. Yogadan yoğun fiziksel eğitime kadar her türlü fiziksel egzersiz, stresle etkili bir şekilde başa çıkmanıza ve böylece kendi kontrolünüzü artırmanıza yardımcı olabilir.
- Kendini bağışla Kendimize en zor olan biziz Kendini kontrol etme girişiminiz başarısız olduğunda ve günaha teslim olduğunuzda, kendinizi yenilmiş ve hüsrana uğramış hissetmeniz normaldir. Bu genellikle aşırı saldırgan davranışlara yol açar. Başarısız olduğunuzda (ve bir noktada herkes yapar), kendinizi affedin ve yolunuza devam edin. Daha da gelişmek için gelecekteki eylemlerinize ve sonraki adımlarınıza odaklanın.
Leave a Reply