Öfke aslında kötü bir şey değildir. Zaman zaman herkesin hissettiği tamamen doğal bir duygudur. Ara sıra ortaya çıkan öfke bazen sağlıklı olabilir. Duygularınızı ifade etmenize, durumlarla başa çıkmanıza ve sizi harekete geçirmenize yardımcı olur.
Öfke, çok sık yükseldiğinde ve kontrolden çıkma eğiliminde olduğunda bir sorun haline gelir. Öfke sorunu, hayatınızın tüm yönlerini olumsuz etkileyebilir. İlişkileriniz, aile yaşamınız, işiniz ve sağlığınız üzerinde zararlı etkileri olabilir.
Neyse ki, birçok strateji öfkenizle başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Eğer öfkeliyseniz, parmaklarınızı şıklatmazsınız ve anında sakin ve rahat hissedersiniz. Ancak bu uygulaması kolay ipuçları, öfkenizi kontrol etmenize ve hayatınıza zarar vermesini önlemenize yardımcı olabilir.
1. Tetikleyicilerden kaçının. Öfkenizle baş etmenin önemli adımlarından biri, gereksiz tetikleyicileri belirlemek ve bunlardan kaçınmaktır. Size kötü davranan insanlardan veya sizi tahrik eden şeylerden ve durumlardan uzak durun . Bu her zaman mümkün olmasa da, öfkenizi yönetmek için tetikleyicilerden kaçınmak ana stratejilerinizden biri olmalıdır. Bu, öfkeli patlamalarınızın sıklığını en aza indirmenin en etkili yollarından biridir. ( 1 )
2. Öfkenizin kesin nedenini bulun. Kendinin farkında olmayı öğrenin. Ne düşündüğüne, nasıl hissettiğine ve seni kızdıran koşullara dikkat et. Genellikle öfkenin altında yatan bir neden vardır. Stres , yorgunluk, korku, ağrı, güvensizlik veya depresyon olabilir; her türlü problem öfkenizi artırabilir. Daha derin nedeni belirleyebilir ve üzerinde çalışabilirseniz, öfke yüzeyinin altında sizi gerçekten rahatsız eden şeyle başa çıkmanıza yardımcı olacaktır. ( 1 ) ( 2 )
3. Zaman önemlidir. Geceleri sık sık eşinizle kavga mı ediyorsunuz veya çocuklarınıza bağırıyor musunuz? İş yerinde geçen uzun bir günün ardından yorgun ve hayal kırıklığına uğrayabilirsiniz. Tartışmanın tartışmaya dönüşmesini önlemek için önemli konuları geceleri tartışmaktan kaçının.
4. Kışkırtıcı konuşmalardan uzak durun. İnsanlar genellikle hiçbir yere gitmeyen veya fikirlerini başkalarına dayatan tartışmalara başlarlar. İnsanlarla tartışmaktan kaçının. Tartışmalarla veya kavgalarla biteceğini bildiğiniz konuşmalara katılmayın. Hoş bir ortamda olduğunuzda hassas konuları tartışın.
5. İletişim şeklinizi değiştirin. Öfkeyle söylenen sözler genellikle pişmanlık nedeni olur. Çoğu zaman tartışmalara neden olan ne söylediğiniz değil, nasıl söylediğinizdir. Agresif, eleştirel veya kaba davranmak yerine saygılı bir şekilde iletişim kurmaya çalışın .
6. Hemen sonuca varmayın. Düşüncelerinizi analiz edin; Mutlaka doğru olmayan varsayımlar yüzünden sinirlenebilirsiniz. Şeyler göründüğü gibi olmayabilir. Geçmiş deneyimlere dayalı varsayımlar yapmak da öfkenizin arkasındaki sebeplerden biri olabilir. Sonuçlara atlamadan ve sinirlenmeden önce tüm alternatifleri düşünün.
7. Derin ve yavaş nefes alın. Duygularla dolu olduğunuzda, kalp atış hızınız artar ve nefesiniz hızlı ve sığ olur. Sığ nefes almak sadece öfkenizi artıracaktır. Bunun yerine yavaş ve derin nefesler alın ve kendinizi sakinleştirmek için kaslarınızı gevşetin. Her nefes alışınızda, aldığınız miktarın iki katı nefes verin; nefes alırken 4’e ve nefes verirken 8’e kadar sayın. Bunu yaparken nefesinizin karnınızı, göğsünüzü ve ciğerlerinizi nasıl doldurduğuna odaklanın. Birkaç dakika devam edin ve kendinizi rahatsız hissederseniz normal nefes almaya dönün. ( 2 )
8. Öfkenizi üretken bir şeye dönüştürün. Öfkeyle kaynadığınızda, öfkenizi motivasyona dönüştürün. Dikkatinizi başka bir şeye çevirin. Herhangi bir fiziksel çalışma yapmak, öfkenizi yakmanıza yardımcı olacaktır. Eski kutuları başka bir odaya taşımak, dolabınızı temizlemek gibi fiziksel enerji gerektiren bir şey yapın.
egzersiz 9. Egzersiz, zihninizi boşaltmanıza ve sakinleşmenize yardımcı olabilir. Bir dahaki sefere üzüldüğünüzde koşuya çıkın veya spor salonuna gidin. İşteyseniz, hızlı bir yürüyüş bile yardımcı olabilir. Egzersizin uzun ve yorucu olması gerekmez. Herhangi bir fiziksel aktivite biçimi, stresi azaltan ve mutluluk ve esenlik duyguları yaratan endorfin adı verilen duygudurum artırıcı kimyasalları serbest bırakır .
10. Meditasyon zihni ve bedeni sakinleştirmeye yardımcı olur. Bir dahaki sefere sinirlendiğinizde sessiz bir odaya gidin ve birkaç dakika meditasyon yapın. Sessiz bir ortamda rahat bir pozisyonda oturun. Gözlerinizi kapatın ve nefesinize odaklanın. Zihninizi dolaşırken bulursanız, onu nefesinize geri getirin. Bu, kendinizi daha sakin hissetmenize, durumu analiz edebilmenize ve belki de sorunun çözülmesine yardımcı olacaktır.
11. Olumlu bir şey hayal edin. Geçmişinizden rahatlatıcı ve sakinleştirici bir deneyim görselleştirin; ya da hayal gücünüz aracılığıyla kendinizi anında ruh halinizi yükselten bir yere taşıyın.
12. Müzik dinleyin. Müzik dinlemek , ruh halinizi iyileştirmenin en kolay ve en etkili yollarından biridir . Mutlu bir şarkı duyduğunuzda, anında moralinizi yükselttiğini fark etmiş olabilirsiniz. Araştırmalar, heavy metal, emo, punk ve scream gibi aşırı müzik türlerinin kızgın dinleyicileri sakinleştirmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. ( 4 ) Tercih ettiğiniz tür ne olursa olsun, müzik öfke için tedavi edici bir çıkış yolu olabilir.
13. Yaratıcı olun. Bazıları için yaratıcı olmak duyularını yatıştırmaya yardımcı olur. Öfkeniz için yaratıcı bir çıkış, onunla başa çıkmanıza yardımcı olacaktır. Sanat ve zanaat, resim, edebiyat, dans, yemek pişirme, bahçıvanlık veya sizi mutlu eden her ne olursa olsun, duygularınızı üretken bir şekilde yönlendirin. Öfkenizin arkasındaki enerjiyi güzel bir şey yaratmak için yönlendirirken size zihninizi dağıtacak bir şey verir.
14. Komik bir şeye bakın. Dedikleri gibi, “Kahkaha en iyi ilaçtır.” Hafiflemek, öfkeyi dağıtmaya yardımcı olabilir. Mizah, sizi sinirlendiren şeylerle başa çıkmanıza bile yardımcı olabilir. Sizi güldüren en sevdiğiniz komedi şovunu izlemeyi deneyin. Bu, bir süreliğine kendinizi kaybetmenize ve aklınızı sorunlarınızdan uzaklaştırmanıza yardımcı olacaktır.
15. 10’a kadar sayın. Bu birçok kişi tarafından kullanılan eski bir yöntemdir. Kızgın olduğunuzda, ağzınızdan çıkan ilk şey genellikle kaba veya kaba bir şeydir. Yani, konuşmadan önce 10’a kadar sayın. Bu size bir duraklama verecek ve o andan itibaren dikkatinizi dağıtmanıza yardımcı olacaktır. Olumsuz bir durumdan 10 saniyelik bir zihinsel mola, sakinleşmenize yardımcı olur, böylece konuşmadan önce düşüncelerinizi toplayabilirsiniz. Kan basıncınızın ve kalp atış hızınızın normale dönmesi için biraz zaman vereceğinden, yavaş saymak yardımcı olacaktır.
16. Gerekirse uzaklaşın. Mümkünse durumdan uzaklaşın. Bu sakinleşmenize yardımcı olacaktır. Öfkenizin kaynağından uzak olmak, size bunun hakkında düşünmeniz için zaman ve alan verecektir. Uzaklaşmanın zor olduğu bir yerdeyseniz, kendinizi mazur görmek için bir sebep bulun. Gerekirse, onlara konuşmak için doğru düşünce çerçevesinde olmadığınızı ve konuyu tartışmak için 10 dakika içinde döneceğinizi söyleyin. Öfkenizi kontrol etmekte zorlandığınızda sohbet etmek, daha sonra pişman olacağınız şeyleri söylemenize neden olabilir.
17. Sakin olduğunuzda sorunları tartışın. Zor bir sohbete başlamadan önce sakinleşmek için birkaç dakikanızı ayırın. Kızgın olduğunuz biriyle sohbet etmek için en iyi zaman sakin oldukları zamandır. Sakinleştiğinizde, gerçek sorunu tartışın ve yapıcı bir diyalog kurun. Ancak bunu çatışmasız bir şekilde yaptığınızdan emin olun. Duygularınızı ifade edin ve soruna saygılı bir şekilde yaklaşın. Başka bir tartışma başlatabilecek kişiyi suçlamaktan kaçının.
18. “I” ifadelerini kullanın. Birkaç anahtar kelimeyi değiştirerek, karşı karşıya olduğunuz kişiyi suçlamaktan kurtulabilirsiniz. Asla, her zaman, yapmalı veya yapmalı gibi kelimeleri kullanmaktan kaçının. Kişinin hatalarına odaklanmak yerine duygularına odaklanın. Ne olduğunu, nasıl hissettiğinizi, neden böyle hissettiğinizi ve bunun yerine ne istediğinizi açıklayın. Örneğin, “Beni görmezden geliyorsun” demek yerine, “Akşam yemeğinde benimle konuşmadığında kendimi görmezden gelindiğimi hissediyorum çünkü bu geceyi seninle dört gözle bekliyordum. Bana dikkat etmenizi istiyorum. ” Bu teknik etkilidir çünkü nasıl hissettiğinizi ve neye ihtiyacınız olduğunu belirtiyorsunuz. Diğer kişiyi yargılamıyorsunuz, bu yüzden savunmaya geçmesine gerek yok. ( 1 )
19. Biraz dinlenin. Gün içinde bile biraz kişisel zaman planlayın. Eve vardığınızda 10 dakika ara verin. Bu sefer kişisel zamanınız olmalı. Bu sessiz andan en iyi şekilde yararlanın. Öfkenizi kaybetmeden çocuklarınızın öfke nöbetleri ve talepleriyle başa çıkmanıza yardımcı olacaktır.
20. Biriyle konuşun. Bazen biriyle sorununuz hakkında konuşmak harikalar yaratabilir. Yakın sırdaşınız, bir meslektaşınız veya güvendiğiniz herhangi biri, sorunlarınız hakkında konuşmak bastırılmış duyguları serbest bırakabilir. Biriyle konuşmak, sorunu başka biri aracılığıyla görmenize de yardımcı olabilir. Soruna yeni ve farklı bir bakış, bir çözüm bulmanıza bile yardımcı olabilir. Konuşacak ve desteklenecek biri olduğunu bilmek büyük bir fark yaratabilir.
21. Kendinizi olumlu insanlarla çevreleyin. Hayatınızda olumsuz ilişkiler varsa, onları ortadan kaldırın. Daha iyimser, cesaretlendirici ve pozitif insanlarla bağlantı kurmaya çalışın.
22. Yazın. Kızgın olduğunuzda düşüncelerinizi yazmak veya günlüğe kaydetmek, yavaşlamanıza ve bunun hakkında düşünmenize olanak tanır. Düşüncelerinizi ve duygularınızı bastırmak yerine yazma alışkanlığı edinin. Sizi sinirlendiren durumlar hakkında günlüğünüze günlük notlar alın. Durum neydi, ne oldu, düşüncelerin neydi, ne kadar kızdın, davranışının etkisi neydi? Bunu bir hafta boyunca yapın ve size baskı uygulayan durumları veya kişileri not alın. Tetikleyicilerinizi belirledikten sonra, dürtüsel tepki vermek yerine bu durumların üstesinden gelmek için stratejiler geliştirebilirsiniz. Girişiniz ne kadar ayrıntılı olursa, durumu o kadar iyi anlayabilir ve analiz edebilirsiniz. ( 3 )
23. Kendinizi kızgın hayal edin ve neye benzediğini görün. Durumları kendi dışınızdan gözlemlemek, çözüm bulmanıza yardımcı olabilir. Bir şeyleri gözden kaçırmak kolaydır ve bazı durumlar sizi sinirlenmekten başka yapacak başka bir şey yokmuş gibi hissettirebilir. Kızdığınızda nasıl göründüğünüzü hayal edin. Birine bağırmak üzereyken nasıl görüneceğini hayal et. Kendinizi biraz aptal hissettirebilir ve öfkenizden kurtarabilir. Bunu yapmak size durumla ilgili başka bir bakış açısı sağlayabilir.
24. Bir fincan çay için. Bir fincan çay, öfkenizi kontrol etmenize yardımcı olabilir. Yeşil çayda bulunan L-theanine beyninizi sakinleştirmeye yardımcı olur . Theanine, beyinde ruh hali üzerinde olumlu bir etkisi olan serotonin ve dopamin gibi nörotransmiterlerin seviyelerini değiştirir. Stresi azaltan diğer bitki çayları arasında lavanta, melisa, portakal, papatya, nane, nane, sığırkuyruğu ve adaçayı bulunur. Ruh halinizi iyileştirmeye ve daha iyi hissetmeye yardımcı olmak için sinirli olduğunuzda bir bardak çay alın.
Leave a Reply