Stres Nasıl Azaltılır (20+ Kolay İpucu)

Şunu kabul edelim: stres evrenseldir ve hepimiz bunu günlük hayatımızda şu ya da bu şekilde deneyimlemeliyiz.

Bazen kaçmak isteseniz bile stresli bir durumda sıkışmış hissedebilirsiniz – sıkıcı bir iş veya eziyetli bir ilişki. Bu, stresin kronik hale geldiği ve fiziksel ve duygusal sağlığınızı etkilemeye başladığı zamandır.

Stresinizin kaynaklarını her zaman kontrol  edemiyor olsanız da  , onlara tepki verme şeklinizi değiştirebilirsiniz .

Stresi yönetmeyi öğrenmek, günlük sağlığınıza çok yardımcı olabilir. İşte stresi azaltmak için bazı basit ipuçları.

 

1. 1. Strese neyin sebep olduğunu belirleyin. Strese neden olan durumları veya durumları gözlemleyin. Stres tepkinizi tetikleyen durumların, zorlukların, kişilerin veya ortamların bir listesini yapın. Bunu yaptıktan sonra, stresli durumlarla başa çıkmanız daha kolay olacaktır.
      Örneğin strese neden olan belirli bir durum varsa beyninizi gelen strese hazırlayabilirsiniz. Biri sizi endişelendiriyorsa, ona sizi  nasıl hissettirdiğini  tehdit etmeden anlatın. Stresli bir durumla karşılaşacağınızı biliyorsanız, önceden hazırlanın. Durumu başarıyla yönettiğinizi hayal edin.
   2. Değiştiremeyeceğiniz şeyler için endişelenmeyin. Bir şeyleri ve insanları olduğu gibi kabul edin  . Bir durumu veya bir kişiyi değiştiremeyeceğinizi kabul etmek, ona uyum sağlamanıza yardımcı olur ve böylece stresinizi azaltır.
   3. Problemden uzaklaşın. Soruna odaklanmamak için zaman ayırın. Yoga yapın, müzik dinleyin, meditasyon yapın veya gevşeme tekniklerini öğrenin. Bir soruna ara verdiğinizde, kafanızı boşaltmanıza ve hatta bir çözüm bulmanıza yardımcı olur.
   4. Durumun kontrolünü elinize alın. Bir durum veya sorun strese neden oluyorsa, sadece oturup bunu düşünmek hastalıklarınızı artırabilir ve stresinizi daha da kötüleştirebilir. Değiştiremeyeceğiniz şeylerden biri olup olmadığını belirleyin. Değilse, durumu kontrol altına alın. Daha iyisi için değiştirmeye çalışın. Kontrolü kaybetme hissi sizi strese sokabilir. Kontrolü ele alma eylemi güçlendiricidir ve kendinizi rahat hissetmenizi sağlar.
   5. Aktif bir yaşam tarzı yönetin. Stresli durumlar, stres hormonu seviyenizin yükselmesine neden olabilir. Fiziksel aktivite, bu hormonları metabolize etmenize ve düşüncelerinizi temizlemenize yardımcı olur, böylece sorunlarınızla sakin ve mantıklı bir şekilde başa çıkabilirsiniz.
      Stresli hissettiğinizde yürüyüşe çıkın veya meditasyon yapın. Ayrıca, yüzme, aerobik, yoga veya diğer egzersiz biçimleri gibi rutininize düzenli fiziksel aktiviteyi dahil etmeye çalışın. ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı, ABD yetişkin nüfusunun yalnızca yüzde 30’unun daha sağlıklı ve güçlü olmak için düzenli olarak egzersiz yaptığını bildiriyor. (  1  )
      Bununla birlikte, klinik araştırmalar ve araştırmalar, egzersizin anksiyete semptomlarını azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Orta ve şiddetli panik bozukluğu olan kişiler, reçeteli ilaçlar veya egzersiz tedavisi birleştirildiğinde iyileşme olasılıkları daha yüksektir. (  2  ) (  3  ) (  4  ) (  5  )
   6. Derin nefes al. Derin nefes almak, stresi azaltmak için en iyi egzersizlerden biridir. Normalde insanlar stresli olduklarında yavaş yavaş nefes almaya başlarlar. Sığ nefes almak stresin fiziksel semptomlarını daha da kötüleştirebilir. Diyaframınızdan derin nefes aldığınızda, beyninize rahatlamasını ve sakinleşmesini söylersiniz. Derin nefes alma kalp atış hızını yavaşlatır ve kan basıncını düşürür
   7. Mantra meditasyonu. Olumlu bir kelime veya ifadeye odaklanın Örneğin, “sakin ol”, “rahatla”, “huzur” gibi kelimeler veya “rahatlamış hissediyorum” veya “iyi olacağım” gibi bir mantra seni rahatlatacak ve stresini azaltacaktır. Kendini onaylayan bir mantraya odaklanın ve zihninizi dolaşırken bulduğunuzda, düşüncelerin farkına varın ve seçtiğiniz kelimeye yeniden odaklanın. Pratik yaparak her seferinde daha fazla rahatlayabilir ve odaklanabilirsiniz.
      Bu meditasyon şekli, rahat bir şekilde otururken her seferinde 15 ila 20 dakika olmak üzere günde iki kez uygulanmalıdır. Mantra meditasyonu, düşüncelerinizi problemlerden ve endişelerden uzaklaştırıp büyük evrene ve bireysel iç alanınıza odaklanmanıza yardımcı olur. (  6  )
   8. Olmak. Durun ve şimdiye odaklanın. Yavaşlamak ve her seferinde tek bir şeye odaklanmak için 5 dakikanızı ayırın. Ayaklarınızın yere nasıl dokunduğunu izleyin veya yemeğinizin her lokmasının lezzetinin ve dokusunun tadını çıkarın.
   9. İyi uykular. Uyku eksikliği strese neden olabilir. Aynı zamanda stresli olduğunuzda düşünceleriniz sizi rahatsız etmeye ve uykuya dalmanıza engel olmaya devam eder. Uyumadan önce rahatlamaya çalışın  . Yatak odanızı stresten uzak tutun. Yatmadan birkaç saat önce zihinsel olarak yorucu işleri yapmayı bırakın. Yatmadan önce rahatlamak için sıcak bir banyo yapın, rahatlatıcı bir kitap okuyun veya rahatlatıcı müzikler dinleyin.
   10. Stresinizi bir günlüğe yazın. Strese neden olan durumları yazmanız, stres faktörlerini belirlemenize yardımcı olacaktır. Stresli hissetmeye başladığınız zamanı ve yeri, ne yaptığınızı, kiminle olduğunuzu ve nasıl hissettiğinizi yazın. Stres tetikleyicilerinizi belirlemek için günlüğü kullanın. Stresli durumlardan kaçınmanıza ve bunlarla etkili bir şekilde başa çıkmayı öğrenmenize yardımcı olacaktır.
   11. Müzik dinlemek. Stresli olduğunuzda ara verin ve rahatlatıcı müzikler dinleyin. Araştırmalar, sakin, rahatlatıcı müzik dinlemenin hem beden hem de zihin üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu göstermektedir. Vücudunuzdaki stres hormonu kortizolü azaltmaya ve kan basıncınızı düşürmeye yardımcı olabilir.
   12. Gülmeyi öğrenin. Kahkaha, vücudunuzdaki doğal iyi hissettiren kimyasallar olan endorfin salgılar. Endorfinler genel bir refah duygusu geliştirir. İyi bir gülüş kaslarınızı gevşetebilir,  ruh halinizi iyileştirebilir  ve stres hormonu seviyenizi düşürebilir. Ağrıyı, fiziksel gerginliği ve stresi gidermeye yardımcı olur. İyi bir gülüş vücudunuzda sağlığınız için faydalı olan değişiklikler yaratır.
   13. Aromalarla rahatlayın. Araştırmalar, aromaterapinin stresi azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. Lavanta gibi bazı kokular, sinir sisteminizi gevşetmenize ve sakinleştirmenize yardımcı olabilir.
   14. Minnettarlığınızı ifade edin. Hayatta minnettar olduğunuz şeyleri hatırlamanıza yardımcı olması için bir şükran günlüğü tutun. Minnettar olduğunuzda, olumsuz düşüncelerinizi ve endişelerinizi azaltırsınız. Olumlu deneyimlerinizi, başarılarınızı ve başarılarınızı, sizi mutlu eden  şeyleri yazın  ; Çocuğunuzun gülümsemesinden doğum gününde ailesinden bir sürpriz almaya kadar her şey olabilir. Kendinizi stresli hissettiğinizde, hayatınızın ne kadar güzel olduğunu hatırlatmak için şükran günlüğünüze göz atmak için birkaç dakikanızı ayırın.
   15. T  biriyle mümkün. Kulağa basit gelse de, stresi azaltmak için biriyle konuşmak en etkili ve en kolay şeylerden biridir.
       Düşünceleriniz ve hisleriniz hakkında konuşmak ve durumunuzu açıklamak zihninizi boşaltmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca, konuştuğunuz kişi durum hakkında farklı bir bakış açısı görmenize yardımcı olabilir. Durumun dışındaki bir kişi de hiç düşünmediği bir çözüm bulabilir. Ruh sağlığı ve iyi olma haliyle başa çıkma stratejilerinde sosyal desteğin rolünü incelemek amacıyla yapılan araştırma, daha az sosyal desteğin daha yüksek bir stres düzeyine işaret ettiğini göstermektedir. Ek olarak, aynı çalışma, çalışma grubunda aile desteği eksikliğinin daha fazla stres, daha düşük yaşam memnuniyeti ve daha yüksek davranış sorunları ile ilişkili olduğunu bildirmiştir. (  7Eğer bunalmış hissediyorsanız ve sorunlarınızla baş edemiyorsanız veya intihar düşünceleriniz varsa, profesyonel yardım almalısınız. Çevrimiçi olarak yakınınızdaki bir akıl sağlığı uzmanını arayabilir veya  yararlı kaynaklar bulmak için www.nimh.nih.gov/findhelp adresini ziyaret edebilirsiniz  .
   16. Kendinle konuş. Kendi kendinizle konuşmak düşüncelerinizi temizlemenize, zihninizi temizlemenize ve stresten kurtulmanıza yardımcı olabilir. Kendi kendine konuşma, stresi azaltmak için uzun bir yol kat eder. Neden stresli olduğunuzu ve her şeyin yoluna gireceğini kendinizle konuşun. Geçmişteki tüm başarılarınızı hatırlayın.
   17. Ek sorumluluklara hayır deyin. Stresin ana nedenlerinden biri, çok kısa sürede yapacak çok şeyin olmasıdır. Ekstra sorumluluklara ve önemli olmayan şeylere ‘hayır’ demeyi öğrenin, böylece enerjinizi ve zamanınızı sizin için önemli olan şeylere odaklayabilirsiniz. İnsanlar genellikle reddedilme korkusu, kaçırılmış bir fırsat veya çatışma nedeniyle hayır demeye isteksizdir. Tüm bu bahanelerin kendi kendine yapıldığını bilin. Ayrıca, doğrudan ‘hayır’ ile cevap verdiğinizde, bir açıklama yapmak zorunda değilsiniz. Bir sebep vermek istiyorsanız, bunu olumlu bir şekilde açıklayın. Örneğin, “Başka önceliklerim olduğu için bunu taahhüt edemediğim için üzgünüm.” Açık ve dürüst olduğunuzda, insanlar onları reddetmediğinizi anlar.
   18. Zaman yönetimi. Yapılacaklar listeniz stresinizin nedenlerinden biri olabilir. Stresi azaltmanın en etkili yollarından biri, yapılacaklar listenize öncelik vermektir. Öncelik sırasına göre yapılacaklar listeleri oluşturun. Acil görevlerin bir listesini yapın. Daha az önemli görevler önümüzdeki hafta veya gelecek ay için bir listede olabilir. Ayrıca, mümkün olduğunda görevleri başkalarına devretmeyi unutmayın. Başarılı zaman yönetimi, görevleri zamanında tamamlamanıza yardımcı olabilir ve bu da stresi azaltmaya yardımcı olabilir.
   19.  Kendinize biraz zaman ayırın. Ne kadar meşgul olursan ol, kendine biraz zaman ayır.

Sevdiğiniz şeyleri yapın. Sosyalleşmek, rahatlamak veya en sevdiğiniz aktiviteleri yapmak için her hafta biraz zaman ayırın. Sevdiğiniz şeyleri yapmak için zaman ayırın.
20.  Masaj yaptırın. Stres altındayken vücudunuzu iyice fırçalayın. Masaj, vücudunuzun oksitosin ve serotonin seviyelerini artırır, bu da stresi azaltır.
Masaj, rahatlamanıza yardımcı olur, vücut basıncını daha da azaltır ve ruh halinizi iyileştirir.
21.  Yeni bir şeyler öğrenin. Yeni bir şey öğrendiğinizde, bilgi kazanırsınız ve bu, özgüveninizi oluşturmanıza yardımcı olur. Ayrıca, yeni bir şey öğrenmek, zihninizi sizi rahatsız eden şeyden uzaklaştıracaktır.
22.  Dengeli beslenin.İnsanlar stres altında olduklarında genellikle şekerli ve yağlı atıştırmalıklar gibi rahat yiyeceklere yönelirler. Bu yiyecekler sizi uyuşuk hissettirebilir ve vücudunuzun hastalıklarla savaşma yeteneğini zayıflatabilir. Bunun yerine, az yağlı, yüksek lifli, yüksek karbonhidratlı yiyecekleri tercih edin, örneğin fırında pişmiş tatlı patates, minestrone veya pirinç üzerine sotelenmiş sebzeler. Stresle savaşmanıza yardımcı oldukları için havuç, balkabağı ve turunçgiller gibi C vitamini açısından zengin sebze ve meyveler tüketin. Yüksek seviyelerde omega-3 yağ asitleri içeren balıklar da stres belirtilerini azaltmak için iyidir.
23.  Sağlıksız alışkanlıklardan kaçının.Kafein ve nikotini azaltın. Stres seviyenizi uyarır ve yükseltirler. Alkol, büyük miktarlarda alındığında depresan olmasına rağmen, az miktarda alındığında uyarıcı görevi görebilir. Bu nedenle stresi azaltmak için içki içmek yardımcı olmayacaktır. Kahve ve alkolünüzü bitki çayları veya doğal meyve suları ile değiştirin.
24.  Yeşil çay için. Yeşil çay, kahveden  daha az kafein ve sinir sisteminizi sakinleştirmeye yardımcı olan sağlıklı antioksidanlar içerir.
25.  Sakız çiğneyin. Ağzınıza biraz sakız koyun ve stresinizi çiğneyin. Araştırmalar, sakızın stres hormonu kortizolü anında düşürebileceğini gösteriyor.
26.  Başkalarına yardım edin.Gönüllülük, hayır işleri veya diğer topluluk çalışmaları yoluyla başkalarına yardım etmeye çalışın. Gönüllülüğe dahil olmak istemeseniz bile, günlük yaşamınızda küçük iyilikler yaparak başkalarına yardım edebilirsiniz. Örneğin, kışın birisinin karşıdan karşıya geçmesine yardım edin veya evsizler için sıcak giysiler bağışlayın. Sizden daha kötü durumda olan insanlara yardım ettiğinizde, sorunlarınızı farklı bir perspektiften görmenize yardımcı olur.