Uzun süredir kilo almaya çalışıyorsanız, bunun kolay olmadığını bilirsiniz. Kilo almak, onu kaybetmeye çalışmak kadar zordur ve bir o kadar titizdir.
Herhangi bir kilo alma rejimi için ilk kural, anında sonuç beklememeniz gerektiğidir. Doğal değişiklikler belirli bir süre içinde gerçekleşir. Bir şey hemen kilo almanıza yardımcı oluyorsa, uzun vadede muhtemelen vücudunuz için iyi değildir. Yavaş ve istikrarlı bir yaklaşımla sağlıklı bir kiloya ulaşacaksınız.
Düzenli kalori alımınızı artırmak kilo alımının anahtarı olsa da, trans yağ ve işlenmiş şeker içeriği yüksek abur cubur yemekten kaçınınız sağlığınız için iyi değildir. (bir)
İhtiyacınız olan şey, daha fazla porsiyon ve yemek zamanı olsa da dengeli bir diyet.
Günde üç öğün yemek veya gün boyunca serpiştirilmiş birkaç küçük öğün yiyebilirsiniz. Yaşam tarzınız ve günlük programınız için uygun olan seçeneği seçin.
Bu ekstra kalorileri almanıza yardımcı olacak iyi bir uygulama, sağlıklı atıştırmalıklar yemektir. (2) Protein çubukları ve shake’leri ile bazı doğal takviyeler öğün aralarında tüketilebilir.
Piyasada birçok seçenek varken, ev yapımı versiyonlarda asla yanlış gidemezsiniz, bu da size ne koyduğunuz üzerinde kontrol sağlar.
Son olarak, tüm bu ekstra kalorileri iyi bir egzersiz rejimiyle birleştirin. Aksi takdirde, vücudunuzda kas kütlesi yerine yağ birikmesine neden olabilirsiniz.
Egzersizler titiz olmak zorunda değil, vücut tipinize ve diyetinize göre.
Yöntem 1: Smoothies için
A. Muz Yulaf Protein Sarsıntısı
İhtiyacınız olacak şeyler:
- Tam yağlı süt – 1 su bardağı
- Su – ½ bardak
- Muzlar, soyulmuş ve dilimlenmiş – 2
- Protein tozu (isteğe bağlı) – 2 kaşık
- Hızlı yulaf ezmesi – 2 yemek kaşığı
- Bal – 1 çay kaşığı
- Öğütülmüş tarçın – ¼ çay kaşığı
- Buz küpleri – 2 veya 3
Adım 1. Sütü ve suyu blendere dökün.
Blender bardağına 1 bardak süt ve yarım bardak su dökün. Amacınız kilo almak olduğundan, yağsız sütü kesin ve tam yağlı süt kullanın. (3)
Adım 2. Muz dilimleri, protein tozu ve yulaf ezmesi ekleyin.
2 adet soyulmuş ve dilimlenmiş muz ekleyin. Soyulmuş muzları bütün olarak koyabilirsiniz, ancak onları kesmek işlemeyi daha hızlı hale getirir.
Karbonhidrat ve potasyum açısından zengin olan muz, harika bir enerji kaynağıdır. Muz bazlı birçok sağlıklı smoothie vardır , bu da onu sağlıklı yiyeceklerde popüler bir bileşen haline getirir.
Ardından, sallamanın protein içeriğini artırmak için karıştırıcıya 2 kaşık protein tozu ekleyin. İsterseniz protein tozunu atlayabilirsiniz. Sallama, bu ekstra kalorileri almanın sağlıklı bir yolu olmaya devam edecek. (4)
Ardından, “çabuk yulaf” olarak da bilinen 2 yemek kaşığı çiğ yulaf ekleyin. Yulaf ezmesi, smoothie’ye kalori ve protein kattığı için süper bir besindir. (5)
Adım 3. Bal ve toz tarçın ekleyin
Smoothie’yi tatlandırmak için 1 tatlı kaşığı bal ve ¼ çay kaşığı toz tarçın ekleyin. Bal tatlılık katıyor ve tarçın biraz yumruk katıyor.
Adım 4. Buz küplerini koyun ve karıştırın
Son olarak, kavanoza 2 veya 3 buz küpü ekleyin, kapağıyla kapatın ve smoothieniz pürüzsüz olana kadar yüksek ateşte karıştırın.
Adım 5. Dökün ve tadını çıkarın
Smoothie’yi bir bardağa dökün ve tadını çıkarın. Bu smoothieyi günde iki kez içebilirsiniz.
B. Çikolatalı Fıstık Ezmeli Protein Shake
İhtiyacınız olacak şeyler:
- Tam yağlı süt – 1 su bardağı
- Protein tozu (isteğe bağlı) – 2 kaşık
- Nutella – 1 yemek kaşığı
- Fıstık ezmesi – 2 yemek kaşığı
- Muz, soyulmuş ve dilimlenmiş – 1
- Buz küpleri – 2 veya 3
Adım 1. Sütü karıştırıcıya dökün ve protein tozu ekleyin
Blendere 1 bardak tam yağlı süt dökün. (3)
Ayrıca 2 yemek kaşığı protein tozu ekleyin. Burada vanilya aromalı protein tozu kullanıyoruz. Bu shake için sade veya farklı aromalı protein tozu kullanabilirsiniz. Protein tozu, isteğe bağlı bir bileşendir. (4)
Adım 2. Nutella ve fıstık ezmesi ekleyin.
Kavanoza 1 yemek kaşığı Nutella ve 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi ekleyin. Nutella yerine çikolata sosunu da kullanabilirsiniz.
Fıstık ezmesi, hızlı ve güvenli bir şekilde kilo almak için kolayca kullanabileceğiniz uygun maliyetli bir bileşendir. (6)
Ev yapımı fıstık ezmesi kullanırsanız daha da sağlıklı olacaktır.
Adım 3. Muz dilimlerini ekleyin
1 adet soyulmuş muz dilimlerini de blendere koyun. Muzun kesilmesi işlemeyi hızlandırır.
Adım 4. Buz küplerini koyun ve karıştırın
Son olarak 2 veya 3 buz küpü ekleyin. Yaklaşık 30 saniye veya pürüzsüz olana kadar yüksek ateşte karıştırın.
Adım 5. Dökün ve tadını çıkarın
Smoothie’yi bir bardağa ve işte dökün. Smoothie’nizi daha çekici hale getirmek için üzerine bir tutam kakao tozu ekleyebilirsiniz.
C. Mango milk shake
İhtiyacınız olacak şeyler:
- Mango, soyulmuş ve doğranmış – 1
- Tam yağlı süt – 1 su bardağı
Adım 1. Mango parçalarını ve sütü bir karıştırıcıya koyun.
1 mangonun doğranmış hamurunu blendere koyun. Ayrıca 1 bardak tam yağlı süt dökün.
Mangoların kalorisi yüksektir ve proteini sindirmeye yardımcı olan enzimler içerir. Protein açısından zengin bir diyet yapıyorsanız, mango vücudunuzdaki dengeyi korumanıza yardımcı olabilir.
Ek olarak, mango kandaki kötü kolesterolü düşürmeye yardımcı olur. (7)
Eğer yaşıyorsanız durumda mango kesme zorluk, burada bazı yardımdır .
Adım 2. Pürüzsüz olana kadar yüksek ateşte karıştırın.
Blenderi yüksek ateşe koyun ve içindekileri smoothie’niz pürüzsüz bir dokuya sahip olana kadar işleyin.
Adım 3. Dökün ve tadını çıkarın
Mangolu milk shake’inizi bir bardağa dökün ve tadını çıkarın. Bu shake’i bir ay boyunca günde iki kez içmek kilo alımında gözle görülür sonuçlar verecektir.
Yöntem 2: Proteinli barlar yiyin
İhtiyacınız olacak şeyler:
- Hindistan cevizi sütü – ½ fincan
- Vanilya aromalı protein tozu (isteğe bağlı) – 2 ½ kepçe
- Fıstık ezmesi – ½ fincan
- Hızlı yulaf ezmesi – 2 su bardağı
- Bal – ½ fincan
Adım 1. Hindistan cevizi sütünü bir kasede çırpın
Yarım fincan hindistancevizi sütünü bir kaseye dökün ve çırpın.
Hindistan cevizi sütü iyi bir kalori sayısına sahiptir ve granolanıza sağlıklı yağlar eklemenin harika bir yoludur.
Bir mağazadan satın almak yerine evde kendi hindistan cevizi sütünüzü yapın .
Adım 2. Protein tozunu çırpın.
2½ kaşık vanilya aromalı protein tozu ekleyin. (4) Hindistan cevizi sütü ile iyice çırpın.
Protein tozunu farklı tatlarda da kullanabilirsiniz. Bu, granolanıza daha fazla protein eklemenin uygun maliyetli bir yoludur.
Adım 3. Fıstık ezmesini çırpın.
Kaseye yarım fincan fıstık ezmesi ekleyin ve iyice çırpın.
Yer fıstığı ezmesi, granoladaki protein miktarını artıran bir başka harika, uygun maliyetli bileşendir. (6)
Adım 4. Yulafı karıştırın
Şimdi ana malzemeyi ekleme zamanı. Kaseye 2 bardak yulaf ezmesi ekleyin ve iyice karıştırın. (5) Bu noktada ellerinizi kullanmanız gerekebilir.
Yarım fincan bal dökün ve eşit şekilde karıştırın. Alternatif olarak akçaağaç şurubunu da kullanabilirsiniz.
Granolanız hazır.
Adım 5. Granolayı bir tepsiye veya tabağa koyun ve dinlendirin.
Seçtiğiniz tabak veya tepsi kullanın. Tek tip boyutlu bir çubuk tepsisi öneririz. Gerektiği gibi dengeleyerek tavayı ağzına kadar karışımla doldurun.
Granolanın sertleşmesi için tepsiyi gece boyunca veya en az 8 saat buzdolabına koyun.
Adım 6. Granolayı çubuklara bölün
Granolayı bir mutfak bıçağıyla çubuklar halinde kesin. Tercihlerinize göre bedene karar verin. Bu çubuklar, önce tüketilmezse, buzdolabında kolayca 2 hafta dayanır.
Yöntem 3: Islatılmış kuru üzüm ve incir tüketin
İhtiyacınız olacak şeyler:
- İncir – 5 veya 6
- Kuru üzüm – 3 ila 4 yemek kaşığı
- Su
Adım 1. İncir ve kuru üzümleri gece boyunca suda bekletin.
Bir kaseye 5 veya 6 incir koyun ve suya batırın. 3 ila 4 yemek kaşığı kuru üzümleri başka bir kaba koyun ve suya da batırın. Fındıkların bir gece veya yaklaşık 10 saat suda ıslanmasına izin verin.
Islatılmış meyvelerin yarısını sabah aç karnına tüketin ve diğer yarısını günün ilerleyen saatlerinde yemeye ayırın. İyi sonuçlar almak için bunu yaklaşık 1 ay boyunca yapın. (8) (9)
Yöntem 4: Ashwagandha Tozunu Alın
İhtiyacınız olacak şeyler:
- Ilık süt – 1 su bardağı
- Ashwagandha (Hint Ginsengi) Tozu – 2 çay kaşığı
- Sade tereyağı – 1 çay kaşığı
- Bal – 1 çay kaşığı
Adım 1. Toz haline getirilmiş ashwagandha’yı bir bardak ılık süte ekleyin
1 bardak ılık sütü bir bardağa dökün ve 2 çay kaşığı ashwagandha (Hint ginsengi) tozu ekleyin. (10)
Adım 2. Sade tereyağı ve bal ekleyin.
Ayrıca 1 tatlı kaşığı saf tereyağı (ghee) ve 1 tatlı kaşığı bal ekleyin.
Bal, sütü tatlandırarak içeceği daha lezzetli hale getirir. Sade tereyağı kilo almak için harikadır.
Adım 3. İyice karıştırın ve tadını çıkarın
Karışımı iyice karıştırın. Bunu en az 1 ay boyunca günde iki kez içerseniz olumlu sonuçlarla ödüllendirileceksiniz.
Ek ipuçları
- Ne kadar kilo almanız gerektiğini görmek için VKİ’nizi (vücut kitle indeksi) düzenli olarak kontrol etmeye devam edin .
- Yer fıstığına alerjiniz varsa, kakao veya badem yağı gibi fındık ezmesi yerine fıstık ezmesini kullanabilirsiniz. Genel olarak kuruyemişe alerjiniz varsa, tohum tereyağı tercih edin.
- Laktoz intoleransınız varsa veya vegan bir yaşam tarzı takip ediyorsanız, inek sütünü sağlıklı süt ürünü olmayan alternatiflerle değiştirebilirsiniz. Süt , soya, hindistan cevizi ve badem mükemmel seçeneklerdir.
- Önerilmediği için balı sıcak sütle karıştırmamaya dikkat edin. Süt sadece ılık olmalıdır.
- Sizi tok hissettireceği ve daha az yemeye başlayacağınız için yemeklerden önce asla su içmeyin. Ayrıca tabağınızdaki sebzelere dokunmadan önce yoğun, protein açısından zengin yiyecekler yiyin. Sebzeler daha hızlı tok hissetmenize ve daha az yemenize neden olabilir.
- Öğle yemeğinden sonra, kilo almanıza yardımcı olması için 45 dakika ile 1 saat arası uzun bir şekerleme yapın. Bununla birlikte, öğle yemeği ile şekerleme arasında yaklaşık 15 dakika beklemeniz gerektiğini unutmayın.
- Uyku eksikliği kilo alımını engellediğinden, her gün düzenli olarak iyi uyku kotanızı aldığınızdan emin olun.
- Sigara içiyorsanız, kilo alma çabanızda olumlu sonuçlar almak için sigarayı bırakmanız gerekebilir. Sigara içmek iştahınızı azaltır, bu da fazla öğünlerde sıkmaya çalışıyorsanız gerçek bir sorun olabilir.
Leave a Reply