Pozitiflik veya negatiflik, bir zihin durumundan başka bir şey değildir.
Bununla birlikte, ne kadar uğraşırsanız uğraşın, hayatınızdaki her şey hakkında tamamen olumsuz hissetmenize yardımcı olamadığınız zamanlar vardır. Ve bu olumsuz düşünme yolculuğuna bir kez başladığınızda, sizi tutsak edebilir ve zihninizde delirebilir.
Bu düşüncelerden kurtulmanın klasik tepkisi, onları bastırmak ve zihninizden çıkarmaktır. Ne yazık ki, popüler inanışın aksine, önemli psikolojik araştırmalar, düşünceleri bastırmanın işe yaramadığını göstermiştir.
Aslında bu düşüncelerden kurtulmaya çalışmak onları daha da güçlendirebilir. Müdahaleci düşüncelerden ne kadar uzak durmaya çalışırsanız, o kadar çok intikamla geri döneceklerdir. Odaklandığınız şey genellikle çektiğiniz şeydir.
Ayrıca, olumsuz düşünme sağlık sorunlarına neden olabilir. Olumsuz düşünceler üzerinde yaşamak veya derinlemesine düşünmek depresyona ve anksiyeteye yol açabilir .
Neyse ki, olumsuz düşünceleri çürütmek ve onları sağlıklı, faydalı düşüncelerle değiştirmek için bazı basit ipuçları ve püf noktaları var.
1. Düşüncelerinizi etiketleyin. Düşüncelerinizi objektif bir şekilde kontrol edin ve olumsuz düşüncelerin farkına varın ve onları etiketleyin. İster o en öfke, hayal kırıklığı, ya tahriş , düşüncelerinizi etiketleyerek tam olarak karşılaştığınız duygu ne tür belirlemenize yardımcı olacaktır. Bu, düşüncelerinizin kontrolünü size verir. Duygularınızı belirlemekte güçlük çekiyorsanız, duyguları resimlerle tanımlayan bir duygu çarkı veya çalışma sayfası kullanın. ( 1 )
2. Olumsuz düşüncelerinizin bir günlüğünü tutun. Çoğu zaman, olumsuz düşüncelerinizin gerçek kaynağını belirlemek zor olabilir. Öfke ve diğer duygular zihninizde karışabilir.
Düşüncelerinizi ve duygularınızı kelimelere çevirin. Negatif düşüncelerinizi günlük olarak yazma alışkanlığı edinin. Nasıl yazdığınız ve mantıklı görünüp görünmediği konusunda endişelenmeyin. Sadece yazın, kendinizi ifade etmenize yardımcı olacaktır. Bir süre sonra, olumsuz düşünce kalıplarını veya tetikleyicileri belirlemek için geri dönüp günlüğünüzü gözden geçirebilirsiniz.
3. Beklentilerinizi yönetin. Gerçekçi olmayan beklentiler belirlediğinizde, hayal kırıklığına yol açar ve olumsuz düşünmeyi teşvik eder. Belirli bir durumda ne bekleyeceğiniz konusunda gerçekçi olun. İyi bir sonuç bekleyin, ancak sonuç ne olursa olsun kabul etmeye istekli olun.
4. Aşırı düşünmeyi bırakın. Olumsuz düşünceye yatkın olanlar aşırı düşünmeye meyillidir. Bir sorun olduğunda, en kötü senaryoyu hayal etme eğilimindesiniz. Bu, herhangi bir durumun iyi tarafını görmenizi engeller. Bunun yerine, herhangi bir durum veya senaryo için hem olumlu hem de olumsuz olasılıkları hayal edin. Bu size aşırı olumsuz düşüncelere bir alternatif sunar.
5. Hemen sonuca varmayın. Sonuç çıkarmak veya başkalarının zihnini okumaya çalışmak, olumsuzluğu teşvik eder. Aklınızdaki olayları tahmin etme ve gerçek gerçekler olmadan onlara anlam verme eğiliminiz olabilir. Hemen sonuca varmayın. Rahatlayın ve tüm mantıksal olasılıkları ve akıl yürütmeyi düşünün.
Örneğin: Bir arkadaşınız e-postanıza hızlı bir şekilde yanıt vermediyse, meşgul olması, internet bağlantısı sorunları olması, acil bir durumla uğraşması veya sadece uyuması olabilir. Tüm gerçekçi açıklamaları düşündüğünüzde, olumsuz sonuçlar alma ve olumsuz tepki verme eğiliminizi azaltıyorsunuz.
6. Pozitif insanların etrafında olun. Durumunuzu kötüleştirmek ve kendinizi kötü hissettirmek yerine, sizi cesaretlendiren ve motive eden pozitif insanlarla zaman geçirin. Olumsuz düşünceler ve duygulara odaklanmak bulaşıcı bir alışkanlıktır. Duygusal vampirler enerjinizi alır. Bunlar sizi sert sözlerle veya iç karartıcı bir bakış açısıyla vuran insanlar veya durumlardır. Olumsuz düşünceler veya duygular hakkında sık sık tartışmak, sıkıntı düzeyini daha da kötüleştirebilir. Bu nedenle, bu şirketten olabildiğince uzak durun. Kendinizi böyle insanlarla çevrili bulursanız, size vurmalarına izin vermemek için bilinçli bir çaba gösterin.
7. Güne olumlu bir notla başlayın. Bu, pozitiflikten yararlanmanın en kolay yollarından biridir. Sabah uyandığınızda, aileniz ve arkadaşlarınız gibi minnettar olduğunuz veya gün içinde başarmayı umduğunuz olumlu bir şey düşünün. “Mutluyum”, “sağlıklıyım” veya “kutsanmışım” gibi olumlu onaylamalara odaklanın. Güne olumlu bir şekilde başlamanıza yardımcı olur ve sizi gün boyu motive ve mutlu tutar.
8. Meditasyon yapın. Meditasyon, olumsuz düşüncelerden veya hislerden kaçınmak için etkili bir tekniktir. Nefesinize odaklanırken dikkatinizi olumsuzluktan uzaklaştıracaktır. Meditasyon uzun sürmez. Kısa bir süre için her yerde yapabilirsiniz. Refah duygunuzu geliştirmenize yardımcı olur ve stres ve kaygı ile mücadele etmenize yardımcı olabilir .
Meditasyon yapmak için ihtiyacınız olan tek şey açık fikirli ve sessiz bir yer. Zihniniz sabahları günün herhangi bir saatinden daha sakin ve daha rahat olduğundan, sabahlar en iyi zaman olarak kabul edilir.
9. Tutarlı bir uyku döngüsü izleyin. Yeterli uyku eksikliği veya düzensiz bir uyku döngüsü, olumsuz düşüncenin ardındaki yaygın bir sebep olan depresyon ve yorgunluğa neden olabilir. Uzun süre sağlıklı bir uyku döngüsü geliştirmeyi taahhüt edin.
10. Olumlu duyguların tadını çıkarın. Sizi mutlu eden veya mutlu eden bir şeyi düşünmeye ne kadar çok zaman ayırırsanız, mutlu hissetme olasılığınız o kadar artar. Gününüzü özetleyin ve üzerinde düşünebileceğiniz olumlu duygular bulun ve zihninizi daha olumlu düşünmeye yönlendirmek için ilham alın.
11. Zaferinizi kutlayın. Negatif düşünce, yargınızı bulanıklaştırır ve her durumda olumlu olanı görmenizi engelleyebilir . Örneğin: Diyelim ki işte bir terfi aldınız, ancak zamınız meslektaşınızın aldığından daha az. Genellikle herhangi bir durumun olumsuz tarafı üzerinde düşünme eğilimindesiniz. Meslektaşınızın zamına odaklanmak yerine, sıkı çalışmanızın bir sonucu olarak maaşınızı ve terfi etme onurunu yükseltmeye odaklanın.
12. Gülümseyin ve gülün. Sebepsiz yere gülün. Sizi güldürmek ve güldürmek için her zaman komik istemlere ihtiyacınız yoktur. Çocuklar bunu her zaman yapar ve kahkahaları çok bulaşıcıdır. Aptal görünmeyi düşünme. Gül, burundan çek, kıkır; Kısacası, kalbinizle gülün. Kahkaha vücudunuzun kortizol ve epinefrin seviyelerini düşürür ve bu da stresi azaltır. Bir kulaktan kulağa gülümsediğinizde olumsuz olmak son derece zordur. Arkadaşlarınızla veya ailenizle veya tamamen yabancılarla birlikteyken işte gülümseyin. Bunu yapmak zor görünüyorsa, en sevdiğiniz çizgi roman şeridini okuyun veya sizi her zaman güldüren veya gülümseten o video klibi yeniden izleyin.
13. Minnettar olduğunuz şeylerin bir listesini yapın. En son ne zaman durup müteşekkir olduğunuz şeyler hakkında düşündünüz? Minnettarlığınızı ifade etmek genel refahınızı artırabilir. Listeler minnettar olduğunuz şeyleri vurgulamanın harika bir yoludur. Her günün sonunda, o gün için mutlu ve minnettar olduğunuz şeyleri listelemeyi alışkanlık haline getirin. Listeniz her şeyi içerebilir: başarılarınız, aileniz ve arkadaşlarınız, gurur duyduğunuz anlar vb. Olumlu şeylerin bir listesini yapmak, hayatınızdaki olumlu şeylere daha fazla odaklanmanıza ve böylece daha fazla pozitiflik çekmenize yardımcı olacaktır.
14. Olumlu ifadeleri sık gördüğünüz yerlerde yayınlayın. Olumsuz düşünme eğiliminizden kurtulmanın bir başka yolu da yapışkan bir not üzerine olumlu bir ifade yazmak ve onu sık sık göreceğiniz yere stratejik olarak yerleştirmektir. Olumlu ifadeler: “Hayatımda mutluluğu, başarıyı ve bolluğu seçerim.” veya “Kendime ve yeteneklerime inanıyorum.” – sizi motive etmeye ve hedeflerinize doğru itmeye yardımcı olabilir
15. Yapana kadar rol yapın. Uzun süre olumsuza odaklandıktan sonra beyniniz olumsuz şeyler aramaya başladı. Ancak, zihniniz çok güçlüdür ve onu istediğinizi yaratması için eğitebilirsiniz. Zihninizi olumlu düşüncelerle beslerseniz, onlara inanmaya ve hayatınıza daha fazla pozitiflik çekmeye başlayacaksınız. Durumunuz ne kadar çaresiz görünürse görünsün, olumlu sonucu düşünün. Örneğin: Diyelim ki otobüsü kaçırdınız ve tek düşünebileceğiniz işe geç kalacağınız gerçeği. Bunun yerine, patronunuza biraz geç kalacağınızı söyleyin, ardından iPod’unuzu açın ve işe giderken birlikte şarkı söyleyin.
Kendinizi stresli durumlarda bulduğunuzda, stresi azaltmak ve olumsuz düşünceleri en aza indirmek için olumlu onaylar kullanın. “Güçlüyüm”, “Korkmuyorum”, “Akıllıyım” gibi onaylamaları veya sizi motive eden her şeyi ezberleyin. Yalnız olduğunuzda, yüksek sesle söyleyin veya insanların etrafındayken, gözlerinizi kapatın ve ruhunuzla temasa geçerek zihninizde söyleyin. Bu biraz pratik gerektirebilir.
Araştırmalar, çok olumsuz düşünme için yaklaşık 5 olumlu ifade gerektiğini göstermiştir. Aynı zamanda beynin tekrarlar yoluyla yeni kalıplar öğrendiğini gösterir. Pratik yapmanın bu kadar önemli olmasının nedeni budur. ( 2 )
16. Yaratıcı olun. Kendinizi olumsuz düşüncelerin içinde bulduğunuzda, olumlu düşüncenin gücünden yararlanmak için yaratıcılığınızı kullanın. Birkaç satır şiir okuyun. Sadece bir paket boya kalemi alsanız veya yüksek sesle söyleseniz bile çizin veya boyayın.
Negatif düşünceleriniz için yaratıcı bir çıkış bulun. Bu olumsuz düşünceleri bir kağıda koyduğunuzu ve onu sizden uzağa bir dere boyunca süzüldüğünü düşünün. Olumlu düşüncelerden oluşan bir kolaj oluşturun. Pozitifliğe ilham veren kelimeleri, resimleri veya öğeleri toplayın. Kolajı çerçeveleyin ve sık sık göreceğiniz yere asın. Sizi mutlu eden ve size ilham verebilecek şeylerin bir hatırlatıcısı olacak.
17. Zorlayıcı bir aktiviteye odaklanın. Zorlayıcı faaliyetlerde bulunduğunuzda, beyniniz dikkatli ve uyanık bir şekilde öğrenme veya problem çözme moduna geçer. Meşgul bir beynin olumsuz düşüncelere vakti yoktur. Sizin için ikinci doğa olan bir şey seçmeyin. Örneğin: iyi bir aşçıysanız, muhtemelen siz yemek pişirirken zihniniz dolaşır, çünkü buna alışmışsınızdır ve beyninizin buna yoğun bir şekilde odaklanmasına gerek yoktur. Tersine, örgü sizin için zor geliyorsa, beyninizi ona odaklanmaya zorluyorsunuz. ( 3 )
18. Doğadan ve çevrenizden ilham alın. Doğanın ortasında olmak zihninizi temizler ve bedeninizi rahatlatır. Kendinizi olumsuz düşünürken bulduğunuzda, dışarıda biraz zaman geçirin. Çiçek kokusunun tadını çıkarın, arıların uğultusuna odaklanın, gün batımının güzelliğini izleyin veya sadece bir parkta yürüyüşe çıkın. Çoğu zaman zihniniz korku, şüphe, pişmanlık ve suçluluk duygusuyla uğraşmakla meşgul ve çevrenizden zevk alacak zamanınız yok.
Yavaşlayın ve yakından ilişkili olduğunuz insanlarda ve yerlerde ilham almak için etrafınıza bakın. Bir sanat sergisini ziyaret etmek için biraz zaman ayırın veya zihninizi tüm olumsuzluklardan arındıracak bir müzik konserine katılın. Günlük yaşamınızda güzellik ve ilham bulmaya başladığınızda, olumsuz düşünceler yavaş yavaş solmaya başlayacaktır.
19. Odadan çıkın. Ayrılabilecek durumda değilseniz, bir kapıdan veya bir odadan dışarı çıkmak, olumsuz düşüncelerden kurtulmanıza yardımcı olabilir. Bunu yaparak, beyninize olumsuz düşünceleri geride bırakıp başka bir şeye geçmesi için bir sinyal verirsiniz.
20. Olumlu düşünceleri yüksek sesle söyleyin. Olumsuz düşünceler karşısında bunalmış hissettiğinizde, olumsuz düşüncelerinize karşı çıkmak veya onları değiştirmek için söyleyebileceğiniz bir şey düşünün. Olabilir: “Olumsuz düşünceler, uzaklaş ve geri dönme”, “Bunu yapabilirim” veya “Ben bir girişimciyim”. Onları yüksek sesle söyle.
21. Olumsuz düşünceleri olumlu düşüncelerle değiştirin. Kendinizi geçmiş bir örneği tekrarlarken veya olumsuz bir deneyim yaşarken bulduğunuzda, kendinizi iyi hissettireceğini bildiğiniz olumlu bir deneyim düşünmeye çalışın.
Örneğin: Son tatilinizi veya geçen hafta beğendiğiniz partiyi düşünün. Olumlu düşüncenizin, olumsuz düşünceye karşı savaşı kazanacak kadar ilgi çekici ve zevkli olduğundan emin olun.
22. “ama” yerine “henüz” demeye başlayın. Bir ifadeye bir ‘ama’ eklemek, olumlu bir ifadeyi olumsuz olana dönüştürür. Örneğin, “Basketbol oynamayı severim ama keşke daha iyisini yapabilseydim” derseniz, olumlu ifadeyi otomatik olarak olumsuz bir ifadeye dönüştürürsünüz. Bunun yerine, bir ifadeye “henüz” eklemeyi deneyin. “Basketbolda istediğim kadar iyi değilim, ama daha iyi olduğumu biliyorum” deyin. Henüz ‘henüz’ eklediğinizde, bilinçaltınıza hedefinize ulaşmak için ne gerekiyorsa yapmaya hazır olmasını söylüyorsunuz.
23. Kendinize olumlu sorular sorun. Kendinize “Başıma gelebilecek en iyi şey nedir?” Gibi olumlu sorular sorun. Bunu yaptığınızda, zihniniz olabilecek tüm iyi şeyleri aramaya başlayacak ve bu da sizi otomatik olarak pozitif düşünme moduna geçirecektir.
24. Düşüncelerinizi ortadan kaldırın. Bu aptalca gelebilir, ancak olumsuz düşüncelerini yazmanın ve onları kanalizasyona atmanın onları akıllarından çıkarmaya yardımcı olacağını söyleyenler. Düşüncelerinizin bir temsilini fiziksel olarak attığınızda, onları zihinsel olarak da atmış olursunuz.
25. Eylemleriniz için sorumluluk alın. İşler zorlaştığında başkalarını suçlama eğiliminde misiniz? Beğen ya da beğenme, kasıtlı olsun ya da olmasın, olaylara tepki olarak nasıl düşündüğünden, hareket ettiğinden ve hissettiğinden sorumlusun. Sürekli kurban olmayı bırak. Eylemleriniz için başkalarını suçlamayı bırakın. Bir dahaki sefere parmağınızı diğerlerine doğrultmak istediğinizde durun.
Başkalarını suçlamayı bırakıp eylemlerinizin sorumluluğunu üstlendiğinizde, hem zayıf yönlerinizi hem de güçlü yönlerinizi kabul etmiş olursunuz. Bu, kendinizin tamamen farkında olduğunuzu gösterir. Sorumluluk aldığınızda, neyin yanlış gittiğinden çok neyin doğru gittiğine odaklanın. Bu, stres ve zorluklarla daha iyi başa çıkmanıza izin verecektir.
26. Yararlı olduğu zaman olumsuzluğu kabul edin. Arada sırada olumsuz düşünceleri kucaklamak ve bunları kendi yararınıza kullanmak sağlıklı olabilir. Odak noktanız durumunuzu iyileştirmek ve hayatınızda büyümekse, olumsuzluğu düşünmek ve kabul etmek sorun değil. Bazen olumsuz düşünceler, ilerlemene yardımcı olurlarsa iyidir.
27. Kendinize karşı nazik olun. Hayatınız boyunca olumsuz düşünmeye alıştıysanız, olumlu düşünceye geçiş yapmak sizin için zor olabilir. Kendinize karşı nazik ve sabırlı olun. Kendinizi azarlamayın veya yargılamayın. Kendinizi yargılamak, yine olumsuz düşünceleri empoze etmek demektir.
Leave a Reply