Panik ataklar yıkıcıdır ve sizi korkmuş ve bitkin bırakabilir. Nispeten hızlı bir şekilde zirveye çıkıp geçmelerine rağmen, sürdükleri süre boyunca yoğundurlar.
Belirtiler o kadar akut ve gerçektir ki (hızlı nefes alma, terleyen eller, halsizlik ve baş dönmesi hissi , nabzın artması, göğüs ağrıları) fiziksel bir sorun değil, zihinsel bir sağlık sorunu olduğuna inanmak zor. Bir an normalde bir şey hakkında düşünürsünüz ve sonra öleceğinizi hissedersiniz.
Panik atağın kalp krizi gibi hissetmesi çok yaygın olsa da, bazı kişilerde farklı semptomlar olabilir. Yarışan düşünceler, çevrenizin gerçeküstü olduğu hissi ve delirme korkusu da panik atağın yaygın belirtileridir.
Yaşadığınız semptomlar ne olursa olsun, bir panik atağın üstesinden gelmenin veya durdurmanın bir yolu semptomlarınız hakkında düşünmeye harcadığınız zamanı azaltmaktır.
Panik ataklar, hemen kontrol edebileceğiniz veya durdurabileceğiniz bir şey değildir, ancak saldırıların şiddetini ve sıklığını azaltabilir. Belirli stratejileri uygulayarak, bir saldırının sizi etkileme şeklini değiştirebilir ve acı verici ve korkutucu aşamaya gelmeden önce sakinleşmenize yardımcı olabilirsiniz.
İşte panik atağı daha hızlı ve çok daha az acı çekerek durdurmanıza yardımcı olabilecek bazı stratejiler. Saldırılarınızın etkisini azaltma becerisinde ustalaştıkça, panik içermeyen bir yaşamın tadını çıkarmaya geri dönebilirsiniz.
1. Onaylayın ve kabul edin. Eğer gerçeği kabul edin endişeli almak ve panik başlamıştı. Bunu görmezden gelmeye çalışmayın veya hiçbir şey yanlış değilmiş gibi davranmaya başlamayın.
2. Rahatlamak için derin nefes alın. Endişeli olduğunuzda, göğsünüzden nefes alma eğilimindesiniz. Bu, sığ bir nefes alma şeklidir ve vücudunuzu daha stresli hissettirir. Bunun yerine karın nefesini dene. Gözlerinizi kapatın ve nefesinize odaklanın. Bir elinizi göğsünüze diğerini karnınıza koyun. Nefes alırken göğsünüzü genişletmek yerine karnınızı hava ile genişletin.
Burnunuzdan nefes almak için en az 5 saniye ayırın, nefesin karnınızdan geldiğinden emin olun. 3 saniye tutun, ardından büzülmüş dudaklardan en az 7 saniye nefes verin. Bu, panik atağın yoğunluğunu durdurmanıza veya azaltmanıza yardımcı olacaktır.
3. Gevşeme tekniklerini uygulayın. Duyularınızı sakinleştirmek için meditasyon yapın. Düşünceleriniz aşırı hızdayken yapılması çok zor bir şey olabilir.Duyularınızı sakinleştirmek için meditasyon yapın. Paniklemeye başladığınızda rahatça oturmaya çalışın, gözlerinizi kapatın ve nefesinize konsantre olarak zihninizi boşaltın. Ayrıca “om” veya “shanti” gibi sakinleştirici bir kelime veya sözler söylediğiniz mantra meditasyonunu deneyebilirsiniz. Mantrayı söylerken, karnınızın alt kısmındaki pozitif titreşimleri hissedin.
4. Yüzünüze su püskürtün. Yüzünüze gerçekten soğuk su sıçratmak sizi şimdiki ana geri getirebilir.
Panik atak geçirdiğinizde adrenalin seviyeniz yükselir ve kalbiniz hızlanmaya başlar. Çarpan soğuk su vagus sinirini (kafatasından mideye uzanan en uzun kraniyal sinir) hızla uyandırır ve kalp atış hızını yavaşlatır.
5. Yürüyüşe çıkın. Endişeli hissetmeye başladığınızda yürüyüşe çıkın. Yürümek, endişeli hissettiğinizde salınan fazla adrenalinin bir kısmını azaltmaya yardımcı olabilir.
6. Biriyle bir konuşma başlatın. Biriyle konuşmak, panik atağı durdurmak için büyük bir dikkat dağıtıcıdır. Sizi kafanızdan çıkarır ve rahatlamanız için zaman verir. Sizi mutlu eden veya üzerinizde olumlu etkisi olan biriyle konuşmak moralinizi yükseltebilir ve enerjinizi olumlu bir şekilde yeniden odaklayabilir.
7. Dikkatinizi dağıtın. Dikkatinizi dağıtmanın birçok yolu vardır. Beyninizin panik ataktan daha fazlasını düşünmesini sağlayacak ve bu da endişenizi azaltacaktır. Müzik dinleyin veya hayatınızdaki mutlu bir anı hatırlayın. Etrafınızda duyabileceğiniz, görebileceğiniz veya dokunabileceğiniz beş şeyi ayrıntılı olarak açıklayın. Önünüzde gördüğünüz ağaç veya etrafınızda duyduğunuz sesler hakkında kendinizle konuşun. Rahatlatıcı bir şey hayal etmek için tüm duyularınızı kullanın.
Panik bir durumda bunu yapmak sizin için zor olsa da, kendinizi rahatlatıcı bir sahnede hayal etmek vücudunuzu sakinleştirecek, duyularınızı gevşetecek ve panik belirtilerini durdurmaya yardımcı olacaktır.
8. Panikten kurtulmak için kendi kendinize konuşun. Neler olduğu ve bu konuda neler yapabileceğiniz hakkında kendinize konuşun. Kendinize, “Korkmakta sorun yok ve rahatlarsam 10 dakika içinde bitecek” veya “Daha önce bu durumdaydım ve tekrar atlatabilirim” deyin. Sizi paniğe sürükleyen korkulu düşüncelerden bahsedin. Bu olumlu ifadelerin bir listesini hazırlayın ve gerektiğinde bunları bir panik atağın ortasında hatırlamaya çalışmak yerine referans için saklayın.
9. Bir yere yazın. Bir durum hakkında endişelenme eğiliminde olabilirsiniz ve yalnızca olası en kötü sonucu hayal ederek kaygı ve paniğe yol açabilirsiniz. Bu, bir şeyleri yazmanın yardımcı olduğu zamandır. Herhangi bir durum hakkında olumsuz bir düşünceniz olduğunda bir not defteri tutun ve düşüncelerinizi yazın . Aklınıza gelebilecek tüm sonuçları yazın.
Şimdi hangi sonucun tatsız ve hangisinin felaket olduğuna karar verin. Hayal ettiğiniz sonuçların çoğunun asla o felaket aşamasına ulaşmayacağını fark edeceksiniz. Bunu yapmak panik atağı durdurmanıza ve stresi atmanıza yardımcı olacaktır .
10. Mevcut aktivitenizi yapmaya devam edin. Panik ataklar sizi şaşırtabilir, bu yüzden kaçmak isteseniz bile bulunduğunuz yerde kalmaya ve şu anda olmaya çalışın . Şu anda olmanın bir yolu, bedeninizin farkında olmaktır. Ayaklarınızı yerde hissedin. Vücudunuzun yanınızdaki bir duvara nasıl dayandığına veya direksiyon simidine yumruklarınızı nasıl sıktığınıza dikkat edin. Vücudunuzdaki her ince hissi gözlemleyin.
11. Geçici olduğunu unutmayın. Bir saldırının ortasındayken, sonu yokmuş gibi hissedebilirsiniz. Ancak o panik anında bile bunun geçici olduğunu unutmayın. Kendinize bunun sonunda geçeceğini ve ondan kurtulacağınızı söyleyin.
12. Zihninizi meşgul edin. Genellikle panik yaptığınızda beyniniz daha az aktif hale gelir. Ancak beyninizi bir şey üzerinde çalışmaya zorlayarak paniği en aza indirebilirsiniz: geriye doğru saymak, bulmaca çözmek veya bir şeyler okumak.
13. Panik durumlarına önceden hazırlanın. Yeni veya alışılmadık durumlar sizi endişelendirme eğilimindeyse, önceden bunlara hazırlanın. Bu aynı zamanda önceden eski anıları veya rahatsız edici duyguları ortaya çıkarabilecek durumlarda size yardımcı olabilir. Rahatsız edici durumla yüzleşmeden önce nasıl başa çıkacağınızı düşünün. Bu, endişenizi kontrol etmenizi ve panik atağı durdurmanızı kolaylaştıracaktır.
Leave a Reply